Прокрастинация. Как перестать откладывать жизнь на потом и начать действовать

Вы открываете список задач на день, садитесь за рабочий стол. берёте чашку кофе и… вместо того чтобы начать с самого важного проекта, вдруг обнаруживаете, что уже полчаса листаете ленту соцсетей, сортируете книги на полке по цвету корешков или с интересом читаете о жизни вымерших видов динозавров. Знакомое состояние?

Прокрастинация - мощный механизм, который заставляет вас избегать важных дел, даже понимая их необходимость.

Прокрастинация – в психологии это не что иное, как склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и психологическому дискомфорту.

Простыми словами, это внутренний конфликт между вашим сознательным "надо" и бессознательным "не хочу", "страшно", "не могу". Когда вы прекрасно осознаёте последствия бездействия, но всё равно находите себе оправдания и занятия, будто понарошку.

Представьте менеджера, у которого горят сроки сдачи отчёта. Вместо работы он идёт на кухню, чтобы вымыть там все кружки до блеска. Дело полезное, но не срочное и не первостепенное. После он чувствует не облегчение, а стыд и тревогу от приближающегося дедлайна. Это классический пример того, как прокрастинация в жизни мешает достигать целей и сохранять душевное равновесие.

Очень часто эти два понятия путают. Но с точки зрения психологии между ними - пропасть. Более того, в современной психологии есть взгляд, который для меня наиболее близок, что лени не существует. За этим чувством, которое многие привыкли называть ленью, практически всегда скрывается что-то более конкретное и важное, например:

• Отсутствие энергии вызванное выгоранием, хроническим стрессом, недосыпом или проблемами со здоровьем. Ваше тело просто отказывается функционировать, ему нужен отдых, а не моральные пинки.
• Высокий уровень тревоги или страха. Мозг предпочитает полный ступор риску сделать ошибку и получить порцию болезненных переживаний.
• Скрытая злость или сопротивление. Когда вы делаете что-то не для себя, а потому что должны, например, начальнику, родителям, обществу. Внутренний протест выражается в саботаже и лени.
• Отсутствие истинной, личной цели. Чужая цель не заряжает энергией. Зачем бежать, если финишная ленточка навязана кем-то другим?

Прокрастинация - это зачастую активный процесс. Вы не бездействуете, а занимаетесь чем угодно, только не тем, что действительно важно. При этом вы испытываете стресс, вину и тревогу. Прокрастинатор хочет и планирует сделать дело, но внутреннее "что-то" постоянно ему мешает. Это не отсутствие энергии, а её перерасход на внутреннюю борьбу.

Если кратко, то лень - это симптом физического или эмоционального истощения, в то время, как прокрастинация - симптом внутреннего конфликта или системного сбоя.

С системной точки зрения, прокрастинация - это не дефект характера, а сигнал о том, что в вашей внутренней или родовой системе дисбаланс. Ваша психика пытается защититься от чего-то, что она воспринимает как угрозу. Давайте рассмотрим частые причины прокрастинации через призму системного подхода.

1. Внутренний конфликт частей личности.
Представьте, что ваша психика - это команда из множества различных частей. Один из членов команды - например, Взрослый - ставит цели. Для него важна карьера, деньги, успех. Другой – например, Подросток - хочет свободы, игр, отдыха и сопротивляется любым давлениям. Третий - например, Ребёнок - боится провала, критики, ответственности. Когда Взрослый говорит: "Надо писать отчёт", тогда Подросток саботирует это, выбирая листать ленту социальных сетей. При этом Ребёнок шепчет: "А вдруг получится плохо, и нас поругают?". И вы, как целостная личность, оказываетесь в параличе между этими силами. Работа с прокрастинацией в этом случае будет заключаться в том, чтобы навести мир внутри своей команды.

Пример: Клиентка обратилась с тем, что за неделю до защиты диплома внезапно начала пересматривать все сезоны длинного сериала, не может начать говорится к защите. В расстановке проявилось, что её внутренний ребёнок был напуган жёстким отцом, который с детства обесценивал любые её достижения. Из этой части внутреннего ребенка клиентка панически боялась снова услышать: "Могла бы и лучше", поэтому она неосознанно избегала работу над дипломом. Прокрастинация была попыткой отсрочить этот возможный удар. Работа велась на то, чтобы защитить внутреннего ребенка и дать ему понять, что его никто больше не обидит.

2. Семейные и родовые сценарии.
Часто нежелание действовать и достигать успеха - это бессознательная верность своей семье. Например, если в роду были тяжелые лишения, преследования или просто установка "жить надо тихо и скромно, не высовываться", то ваш успех может бессознательно восприниматься как предательство памяти предков. Как будто вы становитесь выше них и отрываетесь от своего рода. Поэтому промается внутреннее бессознательное решение саботировать движение вперёд, чтобы сохранить принадлежность к системе.

Пример: Клиент занимался предпринимательской деятельностью, но не мог довести ни один проекта до конца. В расстановке проявилась фигура его прадеда, который был раскулачен и лишён всего имущества. Успех и богатство в семейной системе имели клеймо "опасности", ведущей к потере всего. Клиент бессознательно хранил верность судьбе прадеда, избегая успеха через прокрастинацию. В работе клиент давал место прадеду и его судьбе, с уважением принимая его жизнь и ситуации, которые прадеду пришлось пережить. А затем разделял свою судьбу и судьбу прадеда, тем самым выбирая для свой путь.

3. Непереработанная травма или вина.
Если в прошлом был негативный опыт, например, публичное осмеяние в школе за ошибку, жёсткая критика от родителей за плохую оценку, психика будет стараться избегать любых ситуаций, где возможен повтор этого опыта. Лучше ничего не делать, чем сделать и снова получить боль. Прокрастинация становится щитом. Важно понимать, что эта вина или травма может быть не только вашей личной, но и унаследованной от предков из рода. Вы можете бессознательно проживать незавершённую или исключенную историю предка, отказываясь от своих достижений, как бы компенсируя его неудачу.

Пример: Клиентка панически боялась публичных выступлений и откладывала подготовку к ним до последнего. В семейной истории обнаружилось, что её бабушка, талантливая певица, опозорилась на важном концерте и после этого больше никогда не пела. Клиентка, сама того не осознавая, несла на себе груз бабушкиной непрожитой травмы и стыда. Её прокрастинация была формой проживая чувств бабушки. Когда в процессе работы клиентка вернула эти чувства бабушке, она смогла избавиться от этого груза. Публичные выступления стали для нее проще, а подготовка к ним проходила легко и удовольствием.

4. Непринятие своей жизни и родителей.
Эта глубинная причина коренится в базовом чувстве принадлежности. Если вы в глубине души считаете, что ваша жизнь неправильная, что у других она лучше, ярче и успешнее, вы бессознательно отказываетесь от неё. А поскольку жизнь мы получаем от родителей, непринятие своей жизни - это всегда прямое или косвенное следствие того, что вы не принимаете их. "Я не хочу твою жизнь" - обращённое к родителю, является отрицанием родителя и превращается в "Я не хочу жить свою жизнь" - обращённое к себе. Зачем действовать и строить жизнь, которую ты втайне презираешь и отвергаешь? Прокрастинация становится актом пассивного сопротивления реальности, в которой вы оказались.

Пример: Клиент, талантливый программист, постоянно откладывал изучение нового языка и повышение квалификации. В расстановке выяснилось, что он стыдится своего тихого, неуспешного отца-инженера и подсознательно злится на мать за её пассивность. Сознательно клиент сам не мог себе признаться, что хотел бы быть сыном крутого бизнесмена. Но это было скрыто глубоко в его бессознательном и его прокрастинация в карьере была саботажем собственного пути, который он подсознательно ассоциировал с неудачной жизнью родителей. В расстановки клиент сделал несколько шагов, чтобы принять родителей такими, какие они есть и согласиться с их выбором. Начав принимать их, он постепенно стал принимать самого себя, свои возможности, сильные стороны и свою жизнь.

5. Жизнь не своей жизнью.
Это одна из самых мощных и часто встречающихся системных динамик. В каждой семейной системе есть те, о ком забыли, кого вытеснили из памяти из-за тяжёлой судьбы (например, рано умершие дети, преступники, жертвы трагедий, убийцы). Чтобы система оставалась целой, потомок бессознательно занимает свободное место и проживает жизнь за того человека. Повторяет его судьбу, его болезни, терпит его неудачи. Ваша жизнь как бы останавливается, потому что она посвящена не вам. Вы откладываете свои цели, потому что ваша энергия уходит на то, чтобы бессознательно держать место для того, кого забыли.

Пример: Клиентка не могла реализоваться в профессии, постоянно бросала курсы, прокрастинировала. В расстановке проявилась фигура её тёти, младшей сестры отца, которая умерла в детстве от болезни. Семья горько оплакивала её, а позже решили о ней не вспоминать и не рассказывать будущим поколениям, потому что было больно. Клиентка бессознательно, вспоминая ее и восстанавливая баланс системы, занимала ее место. Быть здоровой, успешной и живой для себя самой в такой ситуации было невозможно. Её прокрастинация была формой проявления болезни своей тети. В процессе работы клиентка дала место тете и ее жизни, тем самым вернув себе свою.

6. Динамика с значимыми фигурами вне семьи.
Это может быть авторитарный учитель, тренер в секции или первый начальник. Их обесценивающие или гиперкритичные послания (например, "У тебя руки не из того места растут", "Ты никогда ничего не добьёшься") могли стать внутренними программами, которые срабатывают каждый раз, когда вы берётесь за сложную задачу.

Пример: Клиент всегда затягивал рабочие задачи до последнего. В расстановке проявилась фигура его учительницы в художественной школе, которая жёстко критиковала каждую работу, заставляя переделывать по несколько раз. Внутренне клиент всё ещё ждал этой критики, а во всех своих начальниках бессознательно видел ту самую учительницу. Прокрастинация была способом отсрочить болезненную встречу со значимой фигурой. В результате работы в расстановке клиенту удалось разделить свой опыт с настоящей жизнью, оставить его и образ учительницы в прошлом, осознавая, что сегодня он взрослый.

Да, у этого явления есть и своя «экологичная» функция. Прежде чем думать, как избавиться от прокрастинации, важно понять, что она для вас делает, ведь это один из защитных механизмов психики, который направлен на то, чтобы помочь вам. Системный подход учит, что любое поведение, даже деструктивное, изначально имеет позитивное намерение.

Прокрастинация может:

• Защищать от перегрузок. Останавливать вас, когда вы на грани выгорания.
• Сигнализировать о неверных целях. Возможно, вы идёте не к своей мечте, а к цели, навязанной обществом, родителями или модой.
• Давать время на обдумывание. Иногда пауза позволяет идее дозреть, найти неочевидные, но более эффективные решения.
• Сохранять верность системе. Как в примерах выше, она удерживала связь с предками или исключёнными членами семьи.

Как бороться с прокрастинацией и стоит ли это делать? Понимание скрытой пользы приводит к пониманию, что бороться с прокрастинацией нет смысла. Необходимо найти и устранить причину, по которой такой механизм сработал. 

Системные методы направлены не на подавление симптома, а на поиск и устранение глубинных причин. Рассмотрим несколько техник, основанных на этом подходе.

Техника «Диалог с внутренними частями».
Шаг 1: определите задачу, которую вы откладываете.
Шаг 2: Признайте, что внутри вас есть часть, которая сопротивляется. Не боритесь с ней, а проявите любопытство. Сядьте, закройте глаза и спросите её: "Что важного ты для меня делаешь? От чего ты меня защищаешь?".
Шаг 3: поблагодарите эту часть за её заботу. Сделайте это максимально искренне, даже если она проявляется странно и не логично для вас. Можно сказать: "Спасибо тебе за то, что хочешь уберечь меня от стресса и провала".
Шаг 4: Найдите компромисс. Спросите: "Как мы вместе можем сделать это дело так, чтобы твои интересы были учтены?" Поищите варианты, которые помогут вам прийти к решению задачи и удовлетворению потребностей этой части.
Эта техника снимает внутреннее сопротивление, потому что вы перестаёте давить и начинаете договариваться.

Расстановочное упражнение «Мой проект и я».
Это упражнение адаптировано для самостоятельной работы.

• Возьмите три листа бумаги А4. На одном напишите: "Я"; на втором - "Мой проект/цель/задача"; на третьем - "Моя прокрастинация" (возможно, вам захочется назвать это другим словом, например, "защита", тогда напишите его). Разложите на полу все три листа бумаги.
• Встаньте на лист "Я". Почувствуйте, что вы ощущаете, глядя на лист "Мой проект"? Желание, волнение, страх, тяжесть? Глядя на лист "Моя прокрастинация" какие приходят чувства?
• Теперь встаньте на лист "Мой проект". Представьте себя этим проектом. Что вы чувствуете к человеку, который на вас смотрит? Вы ждёте его? Злитесь, что он медлит?
• Встаньте на лист "Моя прокрастинация". Что вы чувствуете теперь? Какую роль вы играете для человека? Может, вы говорите: "Я не даю ему ошибиться и потерпеть неудачу!".
• Вернитесь на лист "Я". Посмотрите на обе эти фигуры. Скажите: "Моя прокрастинация, я вижу тебя. Я понимаю, что ты заботишься обо мне. Я принимаю твою заботу. Но теперь я сам беру ответственность за свои действия и риски. Моя цель, я вижу тебя. Ты важна для меня. Я делаю к тебе первый шаг".
• Сделайте небольшое физическое движение в сторону цели. Этот простой ритуал может кардинально изменить внутреннее ощущение.

Проверка цели на истинность.
Спросите себя: "А точно ли это МОЯ цель/ задача/ проект?". Часто мы прокрастинируем, потому что взвалили на себя чужую ответственность. Например, пытаемся реализовать мамину мечту о карьере юриста, выполняем работу за коллег, чтобы казаться хорошими.
Если вы обнаружите в результате честного диалога с собой, что это не ваша цель, верните её мысленно законному владельцу. Это снимет огромный груз и освободит энергию для своих истинных целей.

Работа с семейными историями.
Составьте своё генеалогическое древо. Расспросите родных о предках. Ищите повторяющиеся сценарии: банкротства, незаконченное образование, страх перед успехом. Когда мы даем место тому, что происходило, даже ужасное и неприятное, у нас больше нет нужны это повторять.

Самые глубинные причины, спрятанные глубоко в бессознательном, часто недоступны для простого анализа. Здесь на помощь приходит метод системных расстановок.

В расстановке вы не просто думаете о проблеме, вы проживаете её в пространстве через заместителей. Это позволяет обойти защитные механизмы сознания и увидеть истинную картину семейной системы: скрытые конфликты, переплетения, исключённых членов семьи, невысказанную любовь или обиду. Вы можете буквально увидеть, как динамика, скажем, с прадедом-кулаком, влияет на вашу способность зарабатывать деньги сегодня.

Расстановка не только диагностирует проблему, но и является мощным инструментом её решения. Через определённые действия, слова и другие интервенции происходит исцеляющее переструктурирование системы. Высвобождается огромное количество энергии, которая раньше уходила на удержание старой боли, и теперь её можно направить на созидание и действие. Работа в этом подходе не просто взять себя в руки, а перезагрузить те глубинные программы, которые управляли вами долгие годы.

Экологичная профилактика прокрастинации - это регулярная проверка систем.

• Регулярно задавайте себе вопросы: "Туда ли я иду? Та ли это цель? Что моё тело и психика пытаются мне сказать своей усталостью или сопротивлением?".
• Дробите большие цели на маленькие шаги, которые не пугают внутреннего ребёнка.
• Легализуйте отдых. Чем меньше вы себя ругаете за перерывы, тем меньше потребность саботировать работу.

Держите на виду этот простой план действий, когда почувствуете, что попали в ловушку откладывания.

1. СТОП. Прервите автоматическое действие (скроллинг, уборку). Осознайте, что именно происходит и почему вы сейчас это делаете.
2. СПРОСИ. Спросите себя без осуждения: "Что я сейчас чувствую? Какая часть меня это чувствует? От чего она меня защищает?".
3. БЛАГОДАРНОСТЬ. Мысленно поблагодарите свой защитный механизм: "Спасибо, что заботишься обо мне. Я понимаю твои причины".
4. ДОГОВОР. Предложите компромисс: "Давай поработаем всего 15 минут? Или начнём с самого лёгкого?".
5. ДЕЙСТВИЕ. Сделайте микро-шаг. Не "написать отчёт", а "открыть файл и написать три первых предложения".

Прокрастинация - не приговор. Это язык, на котором ваша психика и ваша семейная система говорят с вами о каких-то важных, неразрешённых вопросах. Борьба с прокрастинацией – это борьба с самими собой. Лучше прислушайтесь к этому сигналу. Используйте системный подход, чтобы найти корень проблемы и договориться с самим собой. Тогда вы сможете тратить энергию не на борьбу с прокрастинацией, а на воплощение своих истинных желаний и построение той жизни, которую вы заслуживаете.

Если вы чувствуете, что не можете справиться в одиночку, всегда можно обратиться за помощью к специалисту, который поможет вам увидеть и переработать те глубинные, скрытые от повседневного сознания динамики.

Присоединяйтесь в наш телеграм канал, в котором мы публикуем полезные материалы, у вас будет возможность принимать участие в открытых занятиях, а также первыми получать приглашение на новые курсы