Запишитесь на консультацию по обучению системному подходу в психологии
За 30-минутную консультацию с преподавателем института узнаете:
  • Основы метода — как это работает и почему решает ваши задачи
  • Дорожную карту обучения — сколько времени займёт, с чего начать
  • Специальные условия на полный курс, если решите продолжить

Как перестать себя накручивать. Полезные рекомендации для остановки внутренней "мыслемешалки"

Психолог, расстановщик, преподаватель, руководитель и основатель Института Системной Психологии

Автор статьи

Мария Федотова

О чем это состояние накручивания себя

как перестать накручивать себя
Вечером перед сном в голову лезут тревожные мысли: "А вдруг завтра на совещании я скажу что-то не то?", "А что, если ребенок задерживается из школы?", "Кажется, у меня где-то кольнуло – это точно что-то серьезное!"

Мысли крутятся, нарастают, как снежный ком, превращая мелкую неприятность в катастрофу вселенского масштаба. Вы пытаетесь успокоиться, говорите себе "хватит накручивать!", но внутренний моторчик тревоги работает на полную мощность. Это и есть "накручивание" – бесконтрольное раздувание негативных мыслей и сценариев, часто на пустом месте.

Что происходит в голове?
Представьте "мыслемешалку". Это когда рациональная часть мозга (префронтальная кора), отвечающая за логику и контроль, временно отключается или ослабевает под напором эмоций.
А миндалевидное тело, наш древний "детектор угроз", начинает бить тревогу по любому поводу, даже самому незначительному. Оно кричит: "Опасность!". И вместо того, чтобы трезво оценить ситуацию, мы начинаем гонять по кругу все более страшные картины будущего, подпитывая собственную тревогу. Это может быть изматывающим, мешать спать, работать, радоваться жизни.

Самый главный совет психолога: не бойтесь обратиться к нужному специалисту! О чем важно знать каждому, кто страдает от постоянного накручивания

Это может быть не просто "характер" или "стресс"
Часто состояние хронической тревоги, навязчивых мыслей и неконтролируемого накручивания вызвано не только психологическими причинами, но и нарушениями в биохимии мозга. Речь может идти о тревожных расстройствах (генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство), обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), депрессии или других состояниях, требующих медицинской диагностики.

Первым шагом должен быть клинический психолог или психиатр.
Эти специалисты обладают необходимыми знаниями и инструментами, чтобы отличить психологическую тревогу от состояния, вызванного физиологическими сбоями. Они могут провести диагностику, при необходимости назначить медикаментозную поддержку (если это в их компетенции и требуется), которая часто бывает критически важной для стабилизации состояния.

Роль психолога – после диагностики.
Если медицинские причины исключены или находятся под контролем врача, тогда в работу вступает психолог (психотерапевт). Он поможет разобраться с психологическими и системными корнями тревоги, научит техникам управления мыслями и эмоциями, проработает глубинные страхи и установки.

Этика превыше всего.
Хороший, ответственный психолог обязан думать в первую очередь о благополучии клиента, а не о своем статусе или доходе. Если у специалиста возникают сомнения в природе состояния клиента (например, он наблюдает "красные флаги" психиатрического характера), его прямая профессиональная обязанность – деликатно и аргументированно рекомендовать консультацию у врача (клинического психолога, психиатра, невролога).

Пытаться работать с потенциально медицинским состоянием без должной диагностики – это не просто неэффективно, это может быть опасно и отнимает у человека драгоценное время на получение адекватной помощи.

Проверить – безопаснее. Страх стигмы, стыд ("со мной что-то не так"), непонимание разницы между специалистами часто мешают людям сделать этот важный шаг.

Но помните: обращение к психиатру или клиническому психологу – это проявление заботы о себе, такой же важный шаг, как визит к кардиологу при болях в сердце. Лучше перестраховаться и получить точный ответ, чем годами страдать от неконтролируемой тревоги.

Ваша задача сейчас – не поставить себе диагноз, а понять, если накручивание стало вашим постоянным спутником, мешает жить, первый и самый важный шаг – исключить возможные медицинские причины. Обратитесь к клиническому психологу или психиатру.

Глубинные причины постоянного накручивания себя

глубинные причины постоянного накручивания себя
Почему же наш ум так легко срывается в пучину катастрофических прогнозов? Причины могут лежать на разных уровнях:

1. Психиатрические/неврологические причины:
  • Тревожные расстройства (ГТР, паническое расстройство): мозг находится в состоянии постоянной "боевой готовности", интерпретируя нейтральные ситуации как угрожающие. Накручивание – попытка (неудачная) "подготовиться" к мнимой опасности.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): навязчивые, пугающие мысли (обсессии) вызывают сильнейшую тревогу. Человек может часами "накручивать" себя, пытаясь анализировать, нейтрализовать эти мысли или предотвратить воображаемые последствия (что и является компульсиями).
  • Депрессия: негативное мышление, пессимизм, чувство безнадежности – спутники депрессии. Мозг фиксируется на плохом, легко раздувая любую проблему.
  • Неврологические особенности/последствия травм: нарушения в работе определенных зон мозга, последствия ЧМТ могут влиять на эмоциональную регуляцию и склонность к тревоге.
Пример (Марина, 38 лет)
"У меня началось с того, что я стала постоянно проверять, выключен ли утюг. Потом появился страх, что я могу нечаянно толкнуть кого-то под машину. Эти мысли не давали покоя. Я могла по часу стоять у окна и "прокручивать" в голове сцены аварии, которые представляла, проверяя, не сбила ли я кого-то по дороге домой. Я понимала, что это абсурдно, но остановиться не могла. Только после обращения к психиатру и диагностики ОКР, начав терапию и подобранное лечение, я смогла взять эти мысли под контроль." Это классический пример, где накручивание – симптом расстройства, требующего медицинского подхода.

2. Психологические причины:
  • Негативный прошлый опыт: если в прошлом человек пережил травмирующее событие (несчастный случай, болезнь, предательство), его мозг становится гипербдительным, пытаясь "предсказать" и предотвратить повторение боли. Любой намек на схожую ситуацию запускает накручивание.
  • Низкая самооценка и перфекционизм: убеждение "я недостаточно хорош" заставляет постоянно ожидать провала или осуждения. Любая мелкая ошибка раздувается до катастрофы ("Теперь все видят, что я неудачник!").
  • Неумение справляться с неопределенностью: некоторые люди крайне тяжело переносят ситуации, где нет четкого ответа или гарантированного результата. Накручивание – попытка "просчитать" все варианты, чтобы снизить тревогу от неизвестности, но на деле лишь усиливает ее.
  • Выученная модель поведения: если в родительской семье тревога и катастрофизация были нормой ("Не ходи туда – упадешь!", "Весь в отца, ничего хорошего из тебя не выйдет!"), человек неосознанно перенимает этот стиль мышления.
Пример (Сергей, 42 года)
"После того как меня неожиданно сократили с хорошей работы, любой намек на недовольство начальника на новом месте вызывает панику. Если шеф сегодня не поздоровался, я сразу начинаю накручивать: "Он мной недоволен! Готовится увольнение! Как я буду платить ипотеку? Жена разведется!" Это может длиться часами, пока я не получу явное подтверждение, что все в порядке. Понимаю, что реакция неадекватная, но остановить поток мыслей не могу." Здесь виден триггер – прошлый негативный опыт увольнения, который искажает восприятие текущих событий.

3. Системные причины (семейные переплетения, перенятые чувства). Системно-семейные расстановки показывают, что иногда наши чувства и модели поведения не принадлежат нам изначально. Мы неосознанно "перенимаем" их у значимых членов нашей семейной системы (родителей, бабушек, дедушек, предков), особенно если они пережили тяжелые события, а их чувства (страх, вина, тревога) не были прожиты и признаны.
  • Перенятый страх/тревога: очень частая причина немотивированного накручивания. Примеры: 1. Бабушка, пережившая войну/голод:
  • постоянный страх потери близких, катастрофы, нехватки самого необходимого мог стать ее неотъемлемой частью. Ее дети, а затем и внуки, могут неосознанно перенять этот фон тревоги, живя в относительно безопасных условиях, но постоянно "накручивая" себя по поводу здоровья детей, финансов, будущего. 2. Дед, пропавший без вести: непрожитое горе, неизвестность, постоянная тревога ожидания у его жены (прабабушки) могли создать мощное поле незавершенности и страха. Потомки могут бессознательно нести в себе эту тревогу "ожидания худшего", "ненадежности мира", проявляющуюся в постоянном накручивании. 3. Потеря ребенка в роду: невыносимая боль и вина родителей. Потомки могут перенять глубинное чувство небезопасности мира, гиперопеку над своими детьми (постоянно накручивая мысли об опасностях) или необъяснимую тревогу, как будто что-то страшное должно случиться.
Пример из расстановки (Анна, 35 лет)
Анна обратилась с жалобой на постоянную, изматывающую тревогу за сына-подростка. Ей мерещились самые страшные сценарии, стоило ему задержаться на 10 минут. В расстановке проявилась сильная связь с ее прабабушкой, потерявшей маленького сына во время эвакуации в войну. Прабабушка так и не смогла оплакать его, загнав горе внутрь. Анна, сама того не осознавая, "переняла" этот невыраженный страх потери ребенка. Осознание этого факта ("Это не мой страх, это боль прабабушки") и символическое возвращение чувств владельцу в процессе терапевтической работы принесло Анне огромное облегчение и значительно снизило интенсивность ее собственной тревоги и накручивания. Этот пример иллюстрирует, как накручивание может быть отголоском чужой, не прожитой трагедии в роду.

Алгоритм первых шагов, чтобы перестать себя накручивать

Чтобы успокоиться и перестать накручивать себя по любому поводу простого желания "просто взять и перестать" часто невыполнимо силой воли. Накручивание – это симптом. Бороться только с симптомом – все равно что глушить температуру при гриппе, не леча саму болезнь. Вот разумный алгоритм:
1. Признайте проблему: первый шаг – честно сказать себе: "Да, я склонен(на) накручивать себя, и это мне мешает". Без осуждения просто констатация факта.
2. Наблюдайте без вовлечения: начните замечать моменты, когда запускается "мыслемешалка". Что стало триггером? Какая первая мысль пришла? Как развивался сценарий? Старайтесь наблюдать за этим процессом как бы со стороны, не погружаясь полностью в эмоции. Записывайте эти эпизоды – это ценный материал для дальнейшей работы.

Попробуйте техники "скорой помощи" (но помните – это не лечение!):
  • Глубокое дыхание: когда чувствуете, что тревога нарастает, сосредоточьтесь на дыхании. Медленный глубокий вдох (на 4 счета), задержка (на 4 счета), медленный выдох (на 6–8 счетов). Повторите 5-10 циклов. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
  • Заземление ("5-4-3-2-1"): оглянитесь вокруг и найдите: 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые вы можете потрогать; 3 звука, которые вы слышите; 2 запаха, которые вы чувствуете; 1 вкус (можно сделать глоток воды). Эта техника возвращает в "здесь и сейчас", отрывая от тревожных фантазий о будущем.
  • Отсрочка тревоги: скажите себе: "Сейчас я не могу это решить/проконтролировать. Я позвоню волноваться об этом с 18:00 до 18:15". Часто к назначенному времени накал тревоги спадает, а проблема кажется менее глобальной.

САМОЕ ВАЖНОЕ: обратитесь к клиническому психологу или психиатру. Это не признак слабости, а проявление ответственности за свое психическое здоровье. Цель визита:
  • Исключить или подтвердить наличие тревожного расстройства, депрессии, ОКР или других состояний, требующих медицинского вмешательства (медикаментозной коррекции, специфической терапии).
  • Получить профессиональную диагностику своего состояния.
  • Определить дальнейший план действий: если нужно лечение – его назначит врач. Если состояние позволяет работать с психологом/психотерапевтом – вы получите направление и понимание, с каким именно специалистом и в каком подходе эффективнее работать.
Не пытайтесь самостоятельно ставить себе диагнозы или выбирать терапию наобум! Только специалист может разобраться в истинных причинах вашего состояния и назначить адекватную помощь.

Опасный путь от накручивания к тревожному расстройству

от накручивания к тревожному расстройству
Важно понимать разницу между тревожными мыслями и тревожностью (тревожным расстройством). Первые – это нормальные реакции на стресс, второе – уже патологическое состояние.
Тревожные мысли:
  • Ситуативные: возникают в ответ на реальный (даже небольшой) стресс (экзамен, важная встреча, конфликт).
  • Контролируемы: человек может отвлечься, успокоиться, переключиться. Мысль не захватывает сознание полностью надолго.
  • Интенсивность соответствует ситуации: волнение перед публичным выступлением – это нормально. Панический страх, что вы умрете прямо на сцене – уже перебор.
  • Не разрушают жизнь: после устранения стрессора мысли уходят, не оставляя тяжелого следа. Человек быстро возвращается к нормальному состоянию.
Пример
"Завтра отчет. Я волнуюсь, вдруг что-то упустил? Надо еще раз проверить данные." Человек проверяет, убеждается, что все в порядке, ложится спать и засыпает.

Тревожность (как расстройство):
  • Постоянный фон: чувство беспокойства, напряжения, ожидания плохого присутствует почти постоянно, без видимой причины или по незначительным поводам.
  • Неконтролируема: человек не может остановить поток катастрофических мыслей, даже понимая их иррациональность. Попытки "взять себя в руки" терпят неудачу.
  • Чрезмерная интенсивность: реакция неадекватна реальной угрозе (или ее полному отсутствию). Небольшая головная боль вызывает уверенность в опухоли мозга.
  • Разрушает жизнь: мешает работе ("не могу сосредоточиться"), отношениям ("постоянно срываюсь на близких"), сну ("не могу уснуть из-за мыслей"), физическому здоровью (усталость, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ).
Пример
"Завтра отчет. Я всю ночь не спал: вдруг данные неверные? А если система зависнет? А если я забуду речь? Наверняка все увидят, что я некомпетентен. Меня уволят. Как я выплачу кредит? Жена уйдет. Останусь на улице." Мысли гоняются по кругу, вызывая панику, сердцебиение, потливость. Человек измотан, но остановиться не может.

Как негативные мысли превращаются в тревожность? Это порочный круг:
  1. Появляется триггер (реальный или воображаемый).
  2. Возникает негативная автоматическая мысль ("Это ужасно!", "Я не справлюсь!", "Случится катастрофа!").
  3. Мысль вызывает физические симптомы тревоги (учащенное сердцебиение, напряжение, потливость).
  4. Физические симптомы интерпретируются как подтверждение опасности ("Сердце колотится – значит, я прав, все очень плохо!"), что усиливает тревогу и порождает новые, еще более страшные мысли.
  5. Круг замыкается и набирает обороты, приводя к полномасштабной панической атаке или длительному состоянию высокой тревожности.
Когда нужен врач и что можно делать самому (осторожно!)
Борьба с тревожностью, особенно если она переросла в расстройство, – это работа со специалистами. Вот признаки, при которых обращение к клиническому психологу или психиатру НЕОБХОДИМО и СРОЧНО:
  1. Тревога постоянна и длится большую часть дня, почти каждый день, на протяжении нескольких недель или месяцев.
  2. Физические симптомы ярко выражены и мучительны: частые панические атаки, сильное сердцебиение в покое, головокружения, постоянное мышечное напряжение, проблемы со сном и аппетитом.
  3. Мысли полностью неконтролируемы, навязчивы, мешают сосредоточиться на чем-либо другом.
  4. Тревога значительно мешает нормальной жизни: вы избегаете определенных мест/ситуаций, не можете работать/учиться, постоянно ссоритесь с близкими, не можете выполнять повседневные дела.
  5. Появляются суицидальные мысли или мысли о самоповреждении как способе прекратить мучения.
Если этих "красных флагов" нет, и вы имеете дело с эпизодическими, хоть и неприятными, приступами накручивания и тревожных мыслей, можно очень осторожно пробовать некоторые упражнения (ПОМНИТЕ: это НЕ замена терапии!):

Когнитивно-поведенческие техники (КПТ)
  • Идентификация иррациональных мыслей. Записывайте тревожную мысль. Спросите: "Какие факты подтверждают эту мысль? Какие опровергают? Какая альтернативная, более реалистичная мысль?"
  • Дектастрофизация ("А что тогда?"). Доведите свой страх до абсурда. "Если я опоздаю на встречу на 5 минут... что тогда? Меня уволят? А если уволят... что тогда? Я найду другую работу? А если не найду сразу? Я проживу на сбережения/помощь близких? И т.д." Часто в конце цепочки оказывается не конец света.
  • Эксперименты. Проверьте свои катастрофические прогнозы на практике (если это безопасно). Боитесь, что вас осудят за ошибку? Допустите небольшую, не критичную ошибку и посмотрите, что будет на самом деле.

Техники осознанности (Mindfulness)
  • Наблюдение мыслей. Представьте, что ваши мысли – это облака на небе или листья, плывущие по реке. Вы не пытаетесь их остановить или прогнать, а просто наблюдаете, как они приходят и уходят, не цепляясь за них и не вовлекаясь.
  • Фокусировка на настоящем моменте. Когда ловите себя на накручивании, мягко верните внимание к тому, что происходит здесь и сейчас: что вы видите, слышите, чувствуете телом (теплая чашка в руках, стул под вами, звук за окном).

Техники саморегуляции
  • Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (ноги, руки, живот, плечи, лицо). Это снимает физическое напряжение, связанное с тревогой.
  • Регулярная физическая активность. Спорт – мощнейший естественный антидепрессант и анксиолитик (средство от тревоги). Даже 30-минутная прогулка в быстром темпе помогает.

Ключевое предупреждение
Эти упражнения – лишь инструменты для временного облегчения состояния и развития навыков самопомощи. Они эффективны в рамках комплексной психотерапии под руководством специалиста и при отсутствии клинически выраженной тревожности. Если накручивание и тревога сильны, стойки и мешают жить – НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Обратитесь к профессионалу.

Знание и правильная помощь, чтобы перестать себя накручивать

Как перестать себя накручивать, обратиться к психологу
Накручивать себя – это мучительно. Это крадет радость жизни, силы, время и покой. Мы разобрали, как работает "мыслемешалка", и увидели, что причины могут быть разными: от глубинных психологических травм и перенятых семейных сценариев до нарушений в работе нервной системы, требующих медицинского внимания.

Самый важный вывод: если состояние постоянного накручивания и тревоги стало вашей нормой, первый и главный шаг – консультация у клинического психолога или психиатра.
Только они смогут провести грамотную диагностику, отличить психологическую проблему от медицинской, и, что критически важно, исключить или подтвердить состояния, при которых психотерапия без медицинской поддержки может быть недостаточной или неэффективной. Не бойтесь и не стесняйтесь этого шага! Это проявление заботы о себе, как визит к любому другому врачу.
Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением! Попытки "просто успокоиться" с помощью советов из интернета или бесконтрольного приема успокоительных могут усугубить ситуацию или замаскировать реальную проблему.
Смотреть еще
Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы обеспечить вам наилучший сервис
OK