Почему люди обесценивают себя и других и как с этим бороться. Взгляд с точки зрения системного подхода

Вы когда-нибудь после завершения важного проекта ловили себя на мысли: "Да кому это нужно?"? Или чувствовали укол обиды, когда близкий человек пренебрежительно отмахнулся от ваших переживаний: "Да ерунда, не парься!"? А может, сами невольно произносили что-то вроде: "Ну что ты, как маленький?" или "Да ладно, это не проблема!"? Если узнаете себя в этих ситуациях, вы столкнулись с феноменом обесценивания.

Обесценивание это мощный, но часто разрушительный механизм, глубоко укорененный в нашей психике и семейной истории, корни которого лежат гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд, и связаны с переплетением судеб, ролей и невысказанных эмоций в вашей семейной системе. Давайте разберемся, почему это происходит и как найти выход.

Простыми словами, обесценивание в психологии — это процесс придания чему-либо - чувствам, достижениям, потребностям, самой личности - меньшей значимости, важности или ценности, чем они есть на самом деле. Это не всегда злой умысел. Часто это автоматическая реакция, защитный механизм, сформированный годами.

Обесценивание проявляется зачастую в словах или тоне, с котором была произнесена та или иная фраза. Что или кого могут обесценивать и как это проявляется:

• Чувства. Может быть, в детстве вы слышали или уже во взрослом возрасте говорили себе сами: "Не реви из-за ерунды", "Ты слишком остро реагируешь", "Хватит ныть, у других проблемы серьезнее".
• Проблемы. В таких случаях люди отрицают их значимость: "Да это не проблема вообще!", "Перерастешь!", "Все через это проходят, ничего страшного".
• Личность. Здесь удар приходится по самоощущению человека: "Ты ничего не можешь сделать нормально", "Вечно ты все портишь", "Ну ты и тюфяк".
• Человека. Отношение к нему свысока, пренебрежение его опытом, мнением или существованием: "Что ты вообще понимаешь?", "Твое мнение никого не интересует", "Без тебя разберутся".
• Ребенка. Это особенно болезненная форма, когда потребности ребенка, его эмоции или усилия игнорируются или высмеиваются взрослыми: "Мал еще свое мнение иметь!", "Подумаешь, рисунок, не Пикассо", "Перестань плакать, как девчонка!".
• Взрослых. Может проявляться в семье или на работе: "Мама, ты ничего не понимаешь в современных технологиях", "Ты уже стар для этого", "Это твои фантазии, на самом деле все не так".

Обесценивание – это защитный механизм психики, который формируется для выполнения следующих задач:

1. Снизить тревогу и боль. Если признать проблему или чувство реальными и значимыми, может стать слишком страшно или больно. Встреча с подобными чувствами не из приятных, поэтому проще сказать "ерунда".
2. Сохранить иллюзию контроля. Признать ценность чего-то, что мы не можем контролировать, например, чужих чувств, чужих успехов, объективных трудностей, значит признать свою уязвимость. Обесценивание создает ложное чувство превосходства и контроля.
3. Защитить самооценку. Обесценивая достижения других, человек защищаем себя от неприятного сравнения. Отсюда расхожие фразы: "Повезло", "Связи есть". Обесценивая свои собственные неудачи, человек избегает чувства стыда или вины.

Повторить знакомые паттерны. Часто это усвоенное поведение из родительской семьи. Если ваши чувства или потребности систематически обесценивались в детстве, вы бессознательно перенимаете эту модель как "нормальную".

Обесценивание редко приходит в лоб, оно мастерски маскируется под другие формы общения.

Обесценивание скрытое за критикой:

• "Ну конечно, ты опять все испортил(а)." – вместо того, чтобы разобраться что пошло не так.
• "Ты никогда не можешь сделать что-то вовремя!" - глобализация, навешивание ярлыка.
• "Любой дурак бы справился лучше." - уничижительное сравнение.

Например, вы можете чувствовать себя полным неудачником, потому руководитель «конструктивную критику», которая на деле сплошное обесценивание, используя такие фразы: "И это ты называешь отчетом?", "Я ожидал большего от человека с твоим образованием"

Обесценивание скрытое за советом или заботой:

• "Тебе просто нужно расслабиться/взять себя в руки/не обращать внимания." - отрицание сложности переживаний.
• "А я бы на твоем месте…" - указание на правильный способ чувствовать или действовать, игнорируя уникальность ситуации человека.
• "Не ешь это, растолстеешь еще больше." – здесь может быть забота или обесценивание под маской.
• "Зачем тебе эта работа/учеба/хобби? Все равно ничего не выйдет." - предвосхищающее обесценивание усилий).

Например, мама может, как бы из лучших побуждений, давать советы: "Не переживай так из-за мужа, все мужчины такие", "Тебе бы ребенка родить, глядишь, и депрессия пройдет", "Эта твоя психотерапия – деньги на ветер, лучше в храм сходи". Но за такой заботой обычно скрывается полное обесценивание чувств, выбора и проблем.

Обесценивание скрытое за похвалой:

• "О, сегодня ты выглядишь гораздо лучше!" - подразумевает, что обычно выглядишь плохо.
• "Наконец-то ты сделал(а) что-то полезное!" - обесценивание прошлых усилий.
• "Не ожидал(а) от тебя такого!" - удивление как указание на низкие ожидания.
• "Хорошо написано, для новичка." - похвала с "но" демонстрирует ограничивающую значимость.

Например, муж говорит жене: "Вот видишь, когда стараешься, получается же!" или "Сегодня пирог удался, в отличие от прошлого раза". Тогда жена может не понимать почему чувствует себя подавленно, ведь ее же хвалят.

Системная психология не ограничивается поверхностными объяснениями, а смотрит на личность как на часть больших систем: семейной, включая предков, нерожденных детей, исключенных членов; социальной; внутренней системы частей личности. Обесценивание часто служит неосознанной попыткой восстановить баланс в этих системах или справиться с унаследованной болью. Рассмотрим системные корни, которые являются глубинными причинами последующего обесценивания.

Повторение семейных сценариев.
Если бабушку обесценивал дед, а она, в свою очередь, обесценивала вашу мать, то мать, не имея другой модели, может неосознанно обесценивать вас. Верность семейной системе, повторение знакомого, даже если оно болезненно (статья "Повторяющиеся сценарии").

Соперничество между сиблингами (братьями/сестрами).
Если в детстве вас постоянно сравнивали с братом или сестрой (в вашу или их пользу), механизм обесценивания себя или другого мог закрепиться как способ выживать в конкурентной среде. Во взрослом возрасте это переносится на коллег, партнеров, друзей (статья "Сиблинги").

Неосознанная проекция.
Родитель, не реализовавший свои мечты, может обесценивать творческие порывы ребенка, потому что они будят его собственную боль и неудовлетворенность.

Системные динамики с абортированными, нерожденными, рано умершими детьми.
Это сложная и деликатная тема. Нерожденный или рано умерший ребенок может неосознанно идеализироваться в семейной системе. "Он бы был таким умным/послушным/успешным". Тогда живые дети, со своими недостатками и потребностями, могут бессознательно обесцениваться родителями, будто они не дотягиваются до этого идеализированного образа. Или, наоборот, живой ребенок может обесценивать себя, чувствуя, что он недостаточно хорош по сравнению с тем, кого нет (статья "Влияние абортированных нерожденных детей").

Другой вариант, когда нерожденный ребенок исключен из системы, то есть о нем не рассказывает никто и не вспоминают. Тогда живые дети могут занимать место этого ребенка, тем самым проживать его жизнь. Или человек может бессознательно чувствовать вину, за то, что живет. Как следствие, обесценивать все, что связано с его жизнью.

Осознание системных корней – это не просто интересная теория, а ключ к реальному освобождению от разрушительных паттернов. Оно снимает груз личной вины ("со мной что-то не так"), показывая, что проблема часто коренится в более широком семейном или внутреннем контексте. Метод системных расстановок позволяет не только увидеть эти скрытые динамики, но и перенастроить отношения внутри системы, приводя к глубоким изменениям. Рассмотрим это на конкретных примерах из практики.

Пример
Женщина обратилась с запросом, что ощущает себя постоянно недостойной своих достижений, постоянно себя критикует. Она повторяла: "Мне просто повезло", "Любой бы так смог"). В процессе расстановки выявилась фигура абортированного ребенка - старшего брата/сестры, о котором в семье никогда не говорили – то есть его исключили. Бессознательно клиент чувствовала, что занимает не свое место, что она живет вместо него. В работе дали место абортированному ребенку, с уважением признали его существование. В результате клиентка встала на свое место. После проработки этой темы клиентка смогла принять свои успехи как заслуженные, почувствовала "право на жизнь" и стала гораздо добрее к себе. Самообесценивание утратило свою бессознательную защитную функцию.

Пример
Мужчина жаловался на холодность в отношениях с женой и детьми. Он неосознанно обесценивал их переживания: "Да подумаешь, контрольная!", "Нечего расстраиваться из-за ерунды", "Хватит ныть, жизнь тяжелая штука". В расстановке выяснилось, что его дед пережил тяжелейшие потери во время войны - гибель жены и детей- но никогда не говорил об этом, заморозив свою боль. Папа клиента перенял эту установку "терпи и не жалуйся". В расстановке стало очевидно, что непрожитая боль деда и папы передалась клиенту, как неосознаваемое послание: "Чувства – это слабость, их нельзя показывать, их нужно обесценивать". Его холодность и обесценивание чужих проблем были бессознательной лояльностью предкам и способом избежать контакта с собственной подавленной болью. В работе клиент выразил уважение к их стратегии выживания, но при этом разделил свою жизнь и их. После этой работы клиент заметил, что стал гораздо терпимее к эмоциям жены и детей, смог их выслушивать без раздражения и обесценивающих фраз. Он начал осознавать и принимать свои собственные чувства.

Пример
Женщина постоянно чувствовала неудовлетворенность, считала свою работу "баловством", а жизнь неудавшейся. Она обесценивала свои проекты ("Это не искусство, так, поделки"), отказывалась от выгодных заказов ("Я не гожусь"), хотя объективно была востребована. При этом она не могла объяснить, чего хотела бы на самом деле. В расстановке выяснилось, что ее мама в молодости мечтала стать оперной певицей, но из-за ранней беременности и необходимости работать отказалась от карьеры. Она никогда открыто не упрекала дочь, но в семье витала атмосфера нереализованности и легкого презрения к "несерьезным" творческим профессиям. Клиентка бессознательно несла груз маминой несбывшейся мечты и ее скрытых сожалений.

В работе клиентка признала мамину нереализованную мечту о пении, ее значимость и боль утраты. С уважением приняла мамин выбор и разделила свою и ее судьбы. После этого ощутила огромное облегчение. Обесценивание собственной работы практически исчезло, она стала с удовольствием брать интересные проекты, повысила цены и начала получать искреннее удовольствие от своей профессии. Она разрешила себе ценить то, что она создает.

Эти примеры иллюстрируют ключевой принцип системной терапии, что когда скрытая, неосознаваемая динамика (исключенный член, непрожитая боль, "чужой" сценарий) признаются, им дается свое законное место в системе с уважением, то отпадает необходимость в защитном механизме обесценивания. Человек больше не должен бессознательно уменьшать себя, чтобы соответствовать негласным семейным правилам, или обесценивать других, чтобы защититься от непереносимых чувств. Освобождается энергия для жизни в согласии с собой и своими истинными ценностями.

Понимание глубинных причин через расстановки – это не интеллектуальное упражнение, а глубокий экзистенциальный сдвиг, который позволяет устранить корни установки обесценивания и построить более здоровые, уважительные отношения – прежде всего, с самим собой.

Длительное воздействие обесценивания, как самого себя, так и других, бьет по всем аспектам жизни:

• Самооценка. Формируется устойчивое чувство собственной неполноценности, "я недостаточен(на)". Человек перестает верить в свои силы, таланты, право на счастье.
• Эмоциональное состояние. Хроническая тревога, депрессия, апатия, чувство опустошенности, вспышки немотивированной агрессии или слезливости.
• Отношения. Обесценивающий партнер/родитель/друг разрушает доверие, создает токсичную атмосферу, приводит к эмоциональному отдалению или разрыву. Обесценивающий себя человек может притягивать партнеров, которые будут продолжать эту линию, или саботировать здоровые отношения из-за ощущения, что недостойны.
• Карьера и реализация. Страх неудачи, ведь любая ошибка будет доказательством своей ничтожности, неспособность принимать похвалу и признание, прокрастинация, отказ от амбициозных целей.
• Физическое здоровье. Постоянный стресс от обесценивания (внешнего или внутреннего) может приводить к психосоматическим заболеваниям: головным болям, проблемам с ЖКТ, кожным заболеваниям, снижению иммунитета.

Важно защитить свои границы, не втягиваясь в деструктивный конфликт. Когда вы понимаете, что собеседник пытается обесценить вас, ваши поступки, чувства, из-за своих собственных внутренних проблем становится прощу взглянуть на ситуацию. На что стоит обратить внимание:

1. Спокойно и констатирующе скажите, что вы слышите: "Мне кажется, это звучит как обесценивание", "Похоже, ты считаешь мои чувства/усилия неважными". Это выводит паттерн на уровень осознанности.

2. Используйте "Я-высказывания": "Когда ты так говоришь, я чувствую себя ненужным(ой)/глупым(ой)/обиженным(ой)", "Мне больно/обидно слышать такое".

3. Четко скажите, что вам нужно вместо обесценивания: "Мне важна твоя поддержка, а не критика", "Мне нужно, чтобы мои чувства просто признали, а не оценивали", "Я хотел(а) бы, чтобы ты заметил(а) мои усилия".

4. Вместо того, чтобы сказать «ерунда», скажите «понимаю, тебе тяжело». Вместо «у тебя ничего не получится», скажите «я верю в тебя, но вижу риски...».

5. Если человек не слышит и продолжает обесценивать, ограничьте контакт или прекратите разговор: "Я не буду продолжать этот разговор в таком тоне", "Мне нужно время, чтобы прийти в себя", "Давай поговорим позже, когда сможем уважать чувства друг друга".

6. Помните, что ваша ценность не зависит от чужого мнения. Обратитесь к своим ресурсам, вспомните свои реальные достижения и сильные стороны. Практикуйте самоподдержку.

Преодоление этой глубокой привычки требует осознанности и практики. Системная психология предлагает комплексный подход:

1. Признайте, что обесценивание себя или других присутствует в вашей жизни. Наблюдайте за этим без самобичевания.

2. Вспомните, откуда "ноги растут"? Кто в вашей семье так делал? Какую роль это играло? Какую роль играли вы? При необходимости, обратитесь к специалистам, для исследования и устранения глубинных причин.

3. Работа с внутренним критиком:

• Каким голосом он говорит? Чьи это слова (мамы, папы, учителя)? Когда он особенно активен?
• "Это снова говорит мой критик, а не объективная реальность".
• Часто критик хочет уберечь от ошибок, стыда, разочарования. Поблагодарите его за заботу, но скажите, что его методы устарели и вредят.
• Научите критика быть мудрым советником. Спросите его: "Как ты можешь поддержать меня конструктивно, вместо того чтобы ругать?"

4. Диалог с внутренним ребенком: Найдите образ своего внутреннего ребенка. Дайте ему то, чего ему не хватало: признание его чувств ("Да, тебе было больно/страшно/обидно"), утешение, защиту от внутреннего критика, безусловное принятие.

5. Относитесь к себе с той же добротой, заботой и пониманием, как к лучшему другу в трудной ситуации. Говорите себе: "Сейчас мне тяжело", "Я делаю все, что могу в этих обстоятельствах". Замените самообесценивающие мысли на поддерживающие.

6. Ежедневно находите и фиксируйте (лучше письменно) то, за что вы можете быть благодарны себе и другим. Цените не только грандиозные успехи, но и маленькие шаги, усилия, намерения.

7. Вместо "Я провалил презентацию", скажите: "Я сделал презентацию, она не достигла цели, потому что Х и Y". Анализируйте факты конструктивно.

8. Проработайте глубокие системные корни обесценивания, особенно связанные с семейными травмами, динамикой с сиблингами или исключенными членами семьи, эффективнее всего с системным психологом или психотерапевтом.

Это один из самых важных вопросов, ведь не всякая критика вредна. Понимание различий поможет вам защитить себя от токсичного воздействия и научиться принимать полезную обратную связь. Системный подход подсказывает, что ключ лежит в фокусе, цели и тоне высказывания.

Конструктивная критика – это инструмент роста:

1. Фокус на действии или результате. Она указывает на конкретный поступок, работу, решение или поведение. "Вот этот раздел презентации можно усилить", "В этом месте твое замечание прозвучало резко".
2. Цель – помощь и улучшение. Ее задача поддержать, указать на зоны развития, помочь достичь лучшего результата или избежать ошибок в будущем.
3. Уважительный и конкретный тон. Подается спокойно, с уважением к усилиям человека. Содержит конкретные предложения или альтернативы. "Попробуй добавить статистику сюда", "Можно было сказать так...".
4. Учет контекста. Принимает во внимание обстоятельства, вложенные усилия, сложность задачи - "Учитывая сжатые сроки, ты многое успел, но вот здесь...". Уважает чувства человека.
5. Эффект. Даже если временно неприятна, в итоге мотивирует, дает пищу для размышлений, укрепляет доверие и способствует развитию.

Пример конструктивной критики:
"Твоя идея для проекта очень интересная и нестандартная. Мне особенно понравилась часть про... Чтобы она стала еще убедительнее для инвесторов, давай подумаем, как можно подкрепить твои предположения в разделе … более четкими данными или примерами? Может, добавить мини-исследование или кейс?"

Обесценивание – это оружие разрушения:

1. Фокус на личности или ценности. Оно бьет по самой сути человека, его чувствам, способностям или усилиям в целом - "Ты ничего не смыслишь", "Твои чувства – ерунда", "И это ты называешь работой?"). Часто использует обобщения - "Ты всегда...", "У тебя никогда...".
2. Цель – унизить, подавить, возвыситься. Его задача принизить другого или себя, утвердить мнимое превосходство говорящего, снять с себя ответственность или просто выплеснуть негатив. Это защита через нападение.
3. Пренебрежительный и обобщающий тон. Звучит высокомерно, саркастично, раздраженно или с преувеличенным безразличием. Не предлагает решений или альтернатив, только констатирует "плохо" или "недостаточно". Игнорирует контекст и вложенные усилия. Открыто высмеивает или игнорирует чувства - "Хватит ныть!", "Не выдумывай!".
4. Эффект. Деморализует, вызывает обиду, гнев, стыд, чувство неполноценности. Разрушает самооценку, доверие и саму основу отношений. Подавляет инициативу.

Пример обесценивания, маскирующегося под "критику":
"Ну что это за бред? Ты вообще думал(а), прежде чем это писать? Идея так себе, исполнение – вообще ни о чем. Никакой практической пользы. Даже обсуждать нечего"

Ключевое отличие, которое поможет вам сразу распознать обесценивание:

• Конструктивная критика говорит о том, что сделано или не сделано. Она оценивает действие, результат, поведение в конкретной ситуации. "Этот отчет требует доработки в части выводов".
• Обесценивание говорит о том кто ты есть или не есть. Оно оценивает личность, ценность человека, его чувства или способности в целом. "Ты неспособен написать нормальный отчет".

Если после чьих-то слов или своих собственных мыслей, вы чувствуете укол стыда, желание сжаться, ощущение собственной ничтожности или сильную обиду – это верный признак того, что вас или вы себя обесценили, а не конструктивно покритиковали. Научиться различать эти вещи – первый шаг к тому, чтобы перестать принимать токсичные послания за правду и начать выстраивать здоровые границы.