Что такое когнитивные искажения и как с ними бороться? Виды и примеры ошибок мышления

Представьте себе такую ситуацию. Вы приходите на работу, здороваетесь с коллегой, а она в ответ бурчит что-то неразборчивое и сразу уходит к своему компьютеру. Что вы подумаете? Скорее всего, первая мысль будет: "Что я сделал не так? Она на меня злится? Наверное, вчера я ей не помог с отчетом, и она обиделась".
Настроение падает, день кажется испорченным, работать не хочется. А вечером выясняется, что у коллеги просто с утра разболелся зуб, она мучилась и еле дождалась конца дня, чтобы поехать к стоматологу. Знакомо?

Это яркий пример работы нашего мозга, который совершил небольшую, но очень влиятельную ошибку мышления. Он взял минимум информации, пропустил ее через сито нашего прошлого опыта, страхов и сделал мгновенный, но абсолютно неверный вывод. Этот автоматический механизм и есть когнитивное искажение.

Давайте разберемся с самим словом. "Когнитивный" — от английского "cognition", что значит познание, восприятие, мышление.
То есть все те процессы, с помощью которых мы получаем информацию из внешнего мира, обрабатываем ее и делаем выводы. "Искажение" — это когда эта самая информация искажается, как кривое зеркало в комнате смеха. Мы видим не реальную картинку, а ее искривленную, деформированную версию.

И самое главное — с ними не нужно "бороться" в прямом смысле этого слова. Это не враги, а, по большей части, наши устаревшие защитники. Наш мозг ленив и старается экономить энергию. Чтобы не анализировать каждую мелочь с нуля, он использует шаблоны и ярлыки. В древности это помогало быстро реагировать на опасность: увидел в кустах движение — не раздумывай, беги! Это шаблон "кусты шевелятся = опасность". Сегодня эти шаблоны часто дают сбой, потому что мир стал сложнее. Шевеление в кустах — это скорее кот или ветер, а не саблезубый тигр.

Ошибки мышления человека — это не признак глупости или неадекватности. Они есть у всех, абсолютно. Это системная особенность работы нашего мозга. Но когда эти ошибки становятся частыми и устойчивыми, они могут серьезно портить нам жизнь: вызывать тревогу, обиды, мешать строить отношения, принимать верные решения и просто радоваться.

Наш мозг — гениальный инструмент, но он не идеален. Он работает по принципу "быстро и достаточно хорошо", а не "медленно и идеально". Ошибки критического мышления возникают не на пустом месте. У них есть глубокие причины, корни которых уходят в эволюцию, устройство нашей психики и современный образ жизни.

1. Эволюционная экономия энергии
Как мы уже упомянули, мозг — самый энергозатратный орган. Чтобы не перегружаться, он создает "когнитивные ярлыки" — эвристики. Это умственные правила-коротышки, которые упрощают принятие решений.

• Пример: Вы хотите купить йогурт. Вы не изучаете полчаса состав каждого, а берете тот, который "вроде бы полезный" или который вам однажды понравился. Это эвристика доступности (выбрал то, что первое пришло в голову) и репрезентативности (похож на "здоровый" йогурт). В 90% случаев это работает. Но в 10% вы можете пропустить лучший вариант или купить продукт с большим содержанием сахара, потому что он был в красивой "натуральной" упаковке.

2. Информационная перегрузка
Современный мир обрушивает на нас лавину информации: новости, соцсети, уведомления, реклама. Мозг физически не может ее всю обработать глубоко и критически. Поэтому он фильтрует, обобщает и упрощает, что неизбежно ведет к логическим ошибкам мышления.

• Пример: Вы просмотрели ленту новостей, где было три репортажа о кражах в вашем районе. Ваш мозг мгновенно делает вывод: "В нашем районе стало очень опасно, кругом одни преступники". Хотя статистически количество краж могло даже снизиться, просто СМИ стали чаще об этом писать. Это искажение "эффект доступности" — мы оцениваем частоту и вероятность событий по тому, насколько легко нам вспоминаются примеры.

3. Влияние эмоций
Эмоции — это мощный фильтр, который окрашивает все наши мысли. В состоянии стресса, тревоги или грузи мы гораздо более подвержены когнитивным ошибкам мышления. Страх, например, заставляет нас видеть опасность там, где ее нет.

• Пример: Вы волнуетесь перед важным совещанием. Руководитель, проходя мимо, смотрит на вас строго. Искаженная мысль под влиянием тревоги: "Он на меня злится. Наверное, мой проект ему не нравится. Я провалюсь". В спокойном состоянии вы бы подумали: "Он сосредоточен, у него сегодня тяжелый день".

4. Прошлый опыт и воспитание
Наши убеждения, сформированные в детстве и в течении жизни, — это линзы, через которые мы смотрим на мир. Если человека постоянно критиковали в детстве, у него может сформироваться глубокая установка "я недостаточно хорош". И тогда любая нейтральная ситуация будет интерпретироваться через эту линзу.

• Пример: Девушка, выросшая с установкой "ты должна быть самой лучшей", получает по работе оценку "хорошо" вместо "отлично". Ее искаженная мысль: "Я полный неудачник. Все видят, что я не справляюсь". Хотя объективно "хорошо" — это твердая четверка, а не провал.

5. Социальное влияние и стереотипы
Мы живем в обществе, которое транслирует массу стереотипов и социальных установок. Подсознательно мы впитываем их, и они начинают влиять на наше восприятие.

• Пример: Распространенный стереотип: "Все богатые люди — жадные и нечестные". Встретив успешного предпринимателя, человек может априори испытывать к нему неприязнь, искать в его поведении подтверждения стереотипу и игнорировать факты, которые ему противоречат (например, что этот человек занимается благотворительностью). Это искажение "подтверждающее предубеждение".

Понимание этих причин — первый шаг к снисхождению к себе. Вы не "глупы" и не "сходите с ума". Ваш мозг просто пытается справиться со сложным миром теми способами, которые он знает. Но теперь, когда мы знаем "врага" в лицо, давайте познакомимся с ним поближе и изучим его самые распространенные уловки.

Психологи выделяют десятки ошибок мышления, но многие из них пересекаются. Мы разберем пять ключевых и самых распространенных, с которыми сталкивается каждый из нас ежедневно.
Держите подборку 5 ошибок мышления, которые чаще всего крадут наше спокойствие.

Всеобъемлющее обобщение
Это когда на основании одного-двух изолированных случаев мы делаем глобальный вывод, используя слова "все", "никогда", "всегда", "никто", "каждый".

• Как звучит в голове: "Я опоздал на встречу — я всегда все порчу!", "Меня бросил парень — все мужчины козлы!", "Я провалил одно собеседование — никто никогда меня не возьмет на работу".
• Пример из жизни: Анна приготовила ужин для свекрови, но пересолила суп. Свекрови не понравилось. Вместо того чтобы подумать "ну, сегодня не мой день готовки", Анна думает: "Я ужасная хозяйка, я всегда все порчу, она никогда не будет мной довольна". Одно событие превратилось в глобальную катастрофу с печальным будущим.

Черно-белое мышление (Поляризованное мышление)
Вы видите мир только в двух красках: либо идеально, либо ужасно. Либо успех, либо полный провал. Золотой середины не существует. Это мышление перфекциониста, который не дает себе права на ошибку.

• Как звучит в голове: "Если я не сделаю это на пятерку, значит, я лузер", "Либо я выиграю чемпионат, либо не буду участвовать вообще", "Если наш брак не идеален, значит, он провалился".
• Пример из жизни: Михаил решил вести здоровый образ жизни. Он неделю соблюдал диету и ходил в зал. На выходных друзья позвали на шашлыки, и он сорвался: съел лишнего и выпил пива. Мысль черно-белого мышления: "Все, я сорвался, я слабак, у меня нет силы воли, мой здоровый образ жизни закончился". И он бросает попытки, потому что идеальная картинка разрушена. Хотя один срыв — это просто шаг назад на долгом пути, а не конец света.

Катастрофизация (Наведение трости)
Вы ожидаете наихудшего развития событий, раздуваете из мухи слона. Небольшая проблема разворачивается в воображении в полномасштабную катастрофу с самыми ужасными последствиями.

• Как звучит в голове: "У меня голова болит — это наверняка опухоль!", "Муж задерживается на 15 минут — с ним что-то случилось, попал в аварию!", "Я получил замечание от начальника — теперь меня точно уволят".
• Пример из жизни: У Ольги заболел живот. Вместо того чтобы записаться к врачу, она за ночь накрутила себя: "Это что-то серьезное. Меня положат в больницу, будут делать операцию. Я потеряю работу. Как я буду платить за ипотеку? Мы останемся на улице". На следующий день врач диагностировал обычное несварение желудка. Но сколько нервов было потрачено впустую!

Игнорирование положительных моментов
Вы отфильтровываете всю положительную информацию, обесцениваете ее, а на негативной зацикливаетесь. Вам сделали десять комплиментов и одно замечание? Вы будете весь день думать о замечании, а комплименты проигнорируете как "неискренние" или "неважные".

• Как звучит в голове: "Да, проект я сдал успешно, но это потому, что он был легкий, а не потому, что я молодец", "Муж сказал, что я красивая, но он же обязан так говорить", "На работе меня похвалили, но это просто так, из вежливости".
• Пример из жизни: Алексей сдал сложный экзамен на 4. Вместо того чтобы порадоваться хорошей оценке, он думает: "Опять четверка. Всего лишь четверка. Я опять не дотянул до пятерки. Все, кто получил пятерки, умнее меня". Положительный результат полностью обесценивается, и фокус смещается на мнимый "неуспех".

Персонализация
Вы считаете себя причиной событий и реакций других людей, даже если объективно к этому не имеете никакого отношения. Вы берете на себя ответственность за то, что от вас не зависит.

• Как звучит в голове: "Ребенок получил двойку — это я плохая мать, мало с ним занимаюсь", "Подруга ходит хмурая — наверное, я ее чем-то обидела", "На собрании начальник был не в духе — точно из-за моей вчерашней работы".
• Пример из жизни: В компании друзей зашел разговор о политике, и все повздорили. Мария, которая в споре не участвовала, потом всю ночь не спала: "Это я виновата, я же предложила встретиться. Надо было выбрать другую тему. Теперь они все поссорятся из-за меня". Хотя причина ссоры — разные взгляды друзей, а не организация встречи.

Это лишь малая часть огромного мира когнитивных ошибок мышления. Если узнали себя в каких-то примерах, то поймите, это абсолютно нормально. Осталось ответить на лавный вопрос: что со всем этим делать?

Важно понять: цель — не поймать себя на каждой мысли и не объявить мозгу тотальную войну. Цель — стать внимательным наблюдателем, добрым редактором своих мыслей. Постепенно "кривое зеркало" будет выпрямляться. Вот пошаговая инструкция, как работать с ошибками мышления.

1. Осознать свои когнитивные искажения
Нельзя изменить то, чего не замечаешь. Первый и главный шаг — научиться ловить себя на автоматических мыслях, особенно тех, что вызывают сильные негативные эмоции (тревогу, обиду, злость).

• Как практиковать: в течение дня, особенно когда вам резко стало плохо или тревожно, остановитесь и спросите себя: "О чем я только что подумал? Какая мысль пронеслась в моей голове прямо перед тем, как мне стало грустно?" Просто зафиксируйте ее, как факт, без оценки. Например: "Я подумал, что коллега меня игнорирует, и мне стало обидно".

2. Начать вести дневник мышления
Это мощнейший инструмент. Он помогает структурировать процесс осознания и проанализировать цепочку между событием, мыслью и эмоцией.

• Упражнение: Создайте таблицу из трех колонок.

1. Ситуация: что произошло? (Только факты, без оценок). Пример: "Коллега прошел мимо, не поздоровавшись".
2. Автоматическая мысль: что я подумал? Какая мысль пришла? Какое искажение я могу в ней найти? Пример: "Он меня игнорирует, потому что я ему не нравлюсь. Он все время ко мне плохо относится. (Персонализация, чтение мыслей)".
3. Реалистичная (альтернативная) мысль: что еще это могло бы означать? Какие есть доказательства против моей автоматической мысли? Пример: "Возможно, он был очень занят и не заметил меня. Вчера он нормально со мной общался. Я не могу знать наверняка, что у него в голове. Лучше я просто спрошу его вечером, все ли в порядке".

Сначала это будет занимать время, но потом станет автоматическим навыком.

3. Воспользоваться критическим анализом
Задавайте своим мыслям вопросы, как строгий, но справедливый следователь. Список вопросов для самопроверки:

• Какие есть доказательства в пользу этой мысли? (Объективные факты, а не мои ощущения).
• Какие есть доказательства против этой мысли?
• Что бы я сказал своему лучшему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и подумал так же?
• Каков самый реалистичный исход событий? (Отличный вопрос против катастрофизации).
• Как я буду оценивать эту ситуацию через месяц или год?

4. Заменить искаженные мысли на реалистичные
После анализа постройте новую, более сбалансированную и правдоподобную мысль. Она не обязательно должна быть позитивной (иногда это тоже искажение), она должна быть РЕАЛИСТИЧНОЙ.
Пример замены:

• Искаженная: "Я полностью провалил презентацию! Это конец!"
• Реалистичная: "Да, я волновался и ответил не на все вопросы идеально. Но я хорошо подготовил слайды, и основную часть информации донес. Большинство слушателей выглядели заинтересованно. Я получил ценный опыт для следующих выступлений".

5. Делать практики осознанности
Медитация и практики осознанности учат нас не вовлекаться в свои мысли, а наблюдать за ними со стороны. Мысли — это просто мысли, это не факты и не приказы к действию. Это как облака на небе: они проплывают, а вы просто сидите на земле и смотрите на них.

• Простое упражнение: уделите 5 минут в день. Сядьте удобно, сосредоточьтесь на дыхании. Мысли будут приходить — это нормально. Не ругайте себя. Просто заметьте: "А, пришла мысль о работе", и мягко, без усилия, верните внимание к дыханию. Это тренирует "мышцу" внимания и помогает не утекать за каждой автоматической мыслью.

6. Обратиться за профессиональной помощью
Если вы понимаете, что ошибки мышления глубоко укоренились, вызывают сильные страдания, панические атаки, депрессию и вы не можете справиться с ними самостоятельно — это верный знак обратиться к психологу или психотерапевту. Особенно эффективным методом для работы с когнитивными искажениями является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Специалист поможет:

• Выявить глубинные убеждения, которые являются почвой для автоматических мыслей.
• Даст профессиональные инструменты и техники.
• Будет поддерживать вас на этом пути, обеспечивая взгляд со стороны.

Не стоит этого бояться или стыдиться. Работа с психологом — это инвестиция в качество своей жизни и психическое здоровье.

Ошибки мышления — это не враги, а просто устаревшие программы нашего мозга, которые когда-то пытались нам помочь, а теперь часто мешают.

Какие факторы вызывают ошибки мышления?
Да практически все: эволюция, информационный шум, эмоции, прошлый опыт. Узнавать их в себе — уже половина дела.
А вторая половина — это практика. Постепенная, ежедневная работа по осознанию, анализу и мягкому редактированию своих мыслей. Переход от автоматических реакций к осознанным реакциям. Это и есть путь к мышлению без ошибок — или, точнее, к более гибкому, реалистичному и доброму к себе мышлению.

Этот путь может быть интересным и увлекательным, если идти по нему не в одиночку. Вы можете глубже погрузиться в тему, узнать больше о логических ошибках мышления и о том, как работает наша психика системно.

Приглашаем вас в наш Telegram-канал, в котором мы простым языком, через примеры из жизни, рассказываем о психологии, о том, как устроены наши мысли, чувства и отношения. Мы разбираем упражнения, делимся знаниями и, конечно, рассказываем о наших обучающих программах в Институте Системной Психологии, где вы можете не только разобраться в себе, но и получить востребованную профессию психолога.

Присоединяйтесь! Давайте вместе делать наше мышление более ясным, а жизнь — более осознанной.