Фрустрация — что такое, объясняем простыми словами

Знакомо ли вам это чувство: вы очень хотите кофе, подходите к автомату, опускаете монетку, а он вдруг выдает ошибку и забирает деньги? Или вы готовились к важному собеседованию неделю, приезжаете вовремя, а вам говорят: "Извините, вакансию закрыли вчера"? Или просто ребенок в истерике потому, что не может завязать шнурок? Фрустрация
– это та самая эмоциональная "кочка" на дороге жизни, о которую мы все спотыкаемся регулярно. Но что это за зверь такой, почему он нас кусает и, главное, что с этим делать? Давайте разбираться вместе, без заумных терминов, на пальцах и с примерами из реальной жизни.

Чтобы отчетливо прочувствовать, представьте себе, как вы идете к холодильнику с одной мыслью – съесть вкусный йогурт, который купили вчера. Открываете дверцу, а там... пусто. Его кто-то съел! Вот это оно и есть, - чувство фрустрации. Это как внутренний стоп-кран. Резкое, неприятное переживание, которое возникает, когда наши планы, желания или ожидания натыкаются на непреодолимое (или кажущееся таковым) препятствие. Цель была ясна (йогурт) и этот путь казался простым (открыть холодильник), но результат – это ноль. И вот внутри поднимается волна раздражения, досады, злости, бессилия или даже отчаяния. Простыми словами, фрустрация - это эмоциональная реакция на блокировку цели.

Фрустрация в психологии — это не сама ситуация (пустой холодильник), а именно наша реакция на нее. Она характеризуется целым коктейлем чувств: от легкого разочарования до ярости.

Примеры из практики
Сергей, 35 лет, рассказывает: "Я месяц готовил важный проект для руководства, вкладывал душу. На совещании начальник бегло глянул и сказал: "Неактуально уже, мы пошли другим путем". У меня внутри все сжалось, захотелось кричать. Это была чистая фрустрация эмоции – злость, обида, ощущение напрасно потраченного времени."

Мария, 28 лет: "Долго копила на конкретную модель телефона. Наконец, пришла в магазин, а последний экземпляр только что купили. Стою, смотрю на витрину, и такое чувство пустоты и досады накрыло, чуть не заплакала прямо там. Классический пример, когда фрустрация возникает из-за нереализованного сильного желания."

Анна, 40 лет (мама 5-летнего Миши): "Мы договорились пойти в парк после садика. Миша весь день ждал. Выходим – начинается ливень. Он замер, посмотрел на небо, потом на меня... и началась истерика. Это детская фрустрация человека, который еще не умеет справляться с крушением планов."

Психологическая фрустрация – это сигнал. Сигнал о том, что что-то пошло не так, как мы хотели. Это не патология, а нормальная часть нашей психической жизни.

Фрустрация сопровождает нас с самого младенчества. Просто у детей и взрослых она выглядит и переживается по-разному, и способы справляться с ней тоже отличаются.

Младенцы
Голоден – плачет, мама не подходит сразу – плачет громче. Это ранняя фрустрация личности, вызванная физическим дискомфортом или неудовлетворенной базовой потребностью в близости. Младенец еще не понимает "почему", он просто чувствует сильный дискомфорт и выражает его единственным доступным способом.

Малыши (1-3 года)
Вот тут начинается самое интересное. Ребенок хочет сам налить сок, но проливает. Хочет застегнуть пуговицу – не получается. Хочет машинку, которую отобрал другой ребенок.

Примеры фрустрации возникают на каждом шагу! И часто она выливается в истерики, топанье ногами, агрессию. Почему? Потому что желания есть, а возможностей и навыков пока маловато. И самое главное – нет еще понимания, что желания не всегда исполняются мгновенно.

В этом возрасте фрустрация является мощным двигателем развития. Через эти "не могу" и "не дают" ребенок учится терпению, настойчивости, ищет новые способы достичь цели (попросить помощи, попробовать еще раз) или смиряется с невозможным (пока что). Если родители рядом, успокаивают, помогают назвать чувства ("Я вижу, ты очень злишься, что не получается"), поддерживают в попытках – ребенок постепенно учится выдерживать эти состояния.

Дошкольники и школьники
Появляются более сложные социальные фрустрации личности: не взяли в игру, проиграл в соревновании, получил плохую оценку, друг не поделился. Реакции могут быть еще бурными, но ребенок уже способен немного осознавать причину своих чувств и пробовать разные стратегии (договориться, пожаловаться взрослому, найти другое занятие).

Взрослые
У нас, казалось бы, больше ресурсов и опыта. Но и масштаб фрустрации бывает крупнее: карьерный тупик, разрыв отношений, финансовые проблемы, неоправданные ожидания от жизни. Взрослый человек чаще испытывает фрустрацию внутри, подавляя внешние проявления (хотя иногда и "взрывается"). Мы можем анализировать причины, искать альтернативные пути, но от этого переживание не всегда становится легче, особенно если препятствие кажется непреодолимым. Состояние фрустрации у взрослых часто эмоционально окрашено цинизмом, апатией или хроническим раздражением, если с ним не работать.

Главное отличие в том, что детская фрустрация – это крик о помощи и обучение, а взрослая фрустрация – это часто сигнал о том, что где-то мы застряли, игнорируем свои потребности или уперлись в нереалистичные ожидания.

Причины фрустрации личности можно условно разделить на внешние и внутренние:

• Внешние - физические преграды (закрытая дверь, пробка), действия других людей (отказ, обман, невыполнение обещаний), социальные нормы и правила (законы, очередь), форс-мажоры (болезнь, стихия).
• Внутренние - недостаток способностей или знаний (не могу решить задачу), конфликт мотивов (хочу и отдохнуть, и проект сдать), нереалистичные ожидания (все должно быть идеально, все должны меня любить), страхи и ограничивающие убеждения ("У меня никогда не получится").

Фрустрация – это не враг, а важный и здоровый механизм психики! Зачем он нам?

1. Сигнальная функция
Как боль сигнализирует о проблеме в теле, так чувство фрустрации
сигнализирует о "проблеме" на пути к цели. "Эй, внимание! План А не сработал!". Без нее мы могли бы упорно биться лбом в закрытую дверь или не замечать, что наши действия неэффективны.

2. Мотивация к поиску новых путей
Здоровая фрустрация человека
подстегивает нас к активности. Не получилось так – попробуем иначе! Это двигатель прогресса и адаптации.

Пример
Вы не смогли купить билет на самолет на нужную дату (фрустрация!). Это заставляет вас искать альтернативы: другой авиаперевозчик, поезд, машину, сдвинуть даты поездки. Без фрустрации вы бы просто смирились и никуда не поехали.

3. Коррекция целей и ожиданий
Фрустрация помогает нам понять, что какие-то желания нереалистичны, а цели требуют корректировки.

Пример
Молодой человек мечтает стать профессиональным футболистом, но после нескольких серьезных травм понимает, что тело не выдержит нагрузок (фрустрация возникает). Это горькое чувство заставляет его пересмотреть планы: может, стать тренером, спортивным журналистом? Без этого "столкновения с реальностью" он мог бы годами тратить силы на недостижимое.

4. Развитие терпения и настойчивости
Проживая небольшие фрустрации
и успешно с ними справляясь (найти другой йогурт, переждать дождь и пойти в парк завтра), мы тренируем свою "фрустрационную мышцу" – способность выдерживать напряжение и не сдаваться.

Если в детстве процесс формирования толерантности (устойчивости) к фрустрации был нарушен (например, ребенка сразу ограждали от любых трудностей, мгновенно исполняли все желания, не давали возможности самому справиться с небольшими неудачами), то во взрослой жизни человек сталкивается с серьезными проблемами:

1. Непереносимость дискомфорта
Любое препятствие, даже мелкое, воспринимается как катастрофа. Фрустрация характеризуется у таких людей крайне интенсивными реакциями: истерики, агрессия (вербальная или физическая), полный уход в себя.

2. Пассивность и избегание
Страх перед возможной фрустрацией парализует. Человек предпочитает вообще не ставить целей, не браться за сложные задачи, избегать отношений, где возможны конфликты или отказы. "Лучше ничего не хотеть, чем разочаровываться". Это ведет к застою, депрессии.

3. Инфантилизм
Постоянное ожидание, что другие решат проблемы и удовлетворят потребности. Неумение брать ответственность за свою жизнь.

4. Агрессия и манипуляции
Если "по-хорошему" не получается, в ход идут силовые методы: давление, угрозы, обвинения, шантаж, чтобы добиться своего любой ценой и снять неприятное эмоциональное состояние.

5. Склонность к зависимостям
Алкоголь, еда, игры, шоппинг могут становиться способами быстро заглушить невыносимое чувство фрустрации, не проживая его.

Психическая фрустрация – это как прививка. Маленькие дозы "вируса" трудностей, успешно преодоленные, делают нас сильнее и устойчивее к большим жизненным испытаниям. Если же "иммунитет" не сформирован, любая трудность может свалить с ног.

Распознать психологическую фрустрацию в себе или других можно по характерным признакам. Они могут проявляться с разной интенсивностью:

Сильное раздражение или гнев
Самая частая и заметная реакция. Кажется, что "вскипаешь" изнутри по, казалось бы, незначительному поводу.
Пример
Вы спешите, долго ищете ключи, а они нигде не находятся. Внутри нарастает волна злости – на себя, на ключи, на весь мир. Хочется швырнуть что-нибудь.

Чувство досады и разочарования
Ощущение "ну вот опять!", "как же так!", "а я так надеялся(ась)".
Пример
Вы заказали книгу любимого автора, ждали неделю, открываете посылку – а внутри совсем другая книга. Глубокий вздох, чувство обманутости и досады.

Беспомощность и отчаяние
Ощущение, что вы ничего не можете сделать, ситуация безвыходная. "Руки опускаются".
Пример
Человек долго ищет работу, проходит десятки собеседований, получает отказы или просто молчание. Появляется чувство: "Все бесполезно, у меня никогда не получится, я ни на что не гожусь". Это фрустрация характеризуется потерей веры в себя.

Тревога и беспокойство
Фрустрация может запускать тревожные мысли о будущем: "А что, если и дальше так будет?", "Как же я теперь?".
Пример
Студент усердно готовился к экзамену, но заболел в день сдачи и не смог прийти. Теперь его гложет тревога: когда пересдача? Смогу ли восстановиться в срок? Не отчислят ли?

Апатия и потеря интереса
После сильной или длительной фрустрации может наступить эмоциональное истощение. Пропадает желание что-либо делать, все кажется бессмысленным.
Пример
Предприниматель вложил все сбережения в стартап, который прогорел. После периода ярости и отчаяния наступает глубокая апатия: "Больше никогда не хочу ничего начинать. Нет сил".

Снижение самооценки
Особенно если фрустрация связана с личными неудачами или критикой. "Раз у меня не получилось, значит, я плохой(ая), неудачник(ца)".
Пример
Девушка готовила ужин для парня, старалась, но блюдо не удалось. Он неосторожно пошутил. Ей становится очень обидно и стыдно, появляется мысль: "Я ничего не умею, даже еду нормально не приготовлю".

Физические проявления
Сжатые челюсти или кулаки, напряжение в плечах, головная боль, учащенное сердцебиение, ком в горле, ощущение "горячего" лица.
Пример
Вы стоите в огромной очереди в единственную открытую кассу, время поджимает. Тело напряжено, дыхание поверхностное, сердце колотится.

Если вы узнали в этих описаниях свое состояние – скорее всего, вы столкнулись с фрустрацией. Важно не игнорировать эти сигналы.

Как у любого явления, у психической фрустрации есть две стороны. Она не однозначно "плоха" или "хороша". Все зависит от ее интенсивности, длительности и от того, как мы с ней справляемся.

Польза фрустрации (плюсы)

1. Источник энергии для изменений
Здоровая фрустрация действует на человека как щелчок, который выводит из зоны комфорта. Неудовлетворенность текущим положением вещей подталкивает к действиям.
Пример
Постоянные мелкие ссоры с партнером из-за быта вызывают сильное раздражение (фрустрация возникает). Это чувство становится мотивацией наконец серьезно поговорить о распределении обязанностей или пойти к семейному психологу.

2. Развитие креативности и поиск альтернатив
Когда привычный путь заблокирован, мы вынуждены искать обходные пути, новые решения.
Пример
Художник не может купить дорогие краски. Фрустрация подталкивает его экспериментировать с подручными материалами: кофе, чай, ягоды – и открывать для себя новую технику.

3. Укрепление воли и настойчивости
Преодоление небольших фрустраций – как тренировка для "мышцы" терпения.
Пример
Человек учится играть на гитаре. Не получается сложный аккорд, пальцы болят. Фрустрация! Но он не бросает, а раз за разом пробует, медленно, но, верно, добиваясь результата. Каждая маленькая победа над фрустрацией делает его сильнее.

4. Коррекция нереалистичных ожиданий
Фрустрация сталкивает нас с реальностью, помогая трезво оценить свои возможности, ситуацию или других людей.
Пример
Девушка ждет, что парень будет постоянно читать ее мысли и предугадывать желания. Он не может – она злится и разочаровывается. Постоянная фрустрация в психологии — это сигнал: "Твои ожидания завышены, пора их пересмотреть и учиться прямо говорить о своих потребностях".

5. Стимул к обучению и росту
Неудача или препятствие показывают, где нам не хватает знаний или навыков.
Пример
Менеджер проваливает важные переговоры. Фрустрация от провала мотивирует его пойти на курсы переговорщиков или изучить новую литературу по теме.


Вред фрустрации (Минусы)

1. Хронический стресс и выгорание
Если фрустрации слишком частые, сильные, а человек не умеет с ними справляться, это ведет к постоянному напряжению нервной системы.
Пример
Работа в условиях постоянного цейтнота, неадекватных требований начальства и нехватки ресурсов вызывает непрерывную фрустрацию, которая выливается в бессонницу, тревожность, апатию – профессиональное выгорание.

2. Деструктивная агрессия
Невыраженная или неуправляемая фрустрация эмоции может вылиться в агрессию – вербальную (оскорбления, крик) или физическую (ругательства в пробке, ссоры на пустом месте, разрушение предметов).
Пример
Мужчина получил выговор на работе, но сдержался. Приехал домой, и его фрустрация вылилась в скандал с женой из-за немытой чашки.

3. Апатия и депрессия
Длительная и безуспешная борьба с непреодолимыми (или кажущимися таковыми) препятствиями может привести к чувству безнадежности, потере интереса к жизни, депрессивному состоянию.
Пример
Человек годами пытается улучшить жилищные условия, но цены растут быстрее, чем копятся деньги. Для человека, постоянная фрустрация может смениться апатией: "Все равно ничего не выйдет, зачем стараться?".

3. Снижение самооценки и уверенности в себе
Частые неудачи и связанная с ними фрустрация могут подорвать веру в свои силы.
Пример
Девушка ходит на свидания, но отношения не складываются. Каждый раз после неудачи она чувствует себя все более неудачливой и непривлекательной.

4. Ухудшение отношений
Психологическая фрустрация часто проецируется на близких. Человек становится раздражительным, придирчивым, обидчивым, что разрушает доверие и теплоту в отношениях.
Пример
Женщина недовольна своей карьерой, но не решается что-то изменить. Ее постоянная фрустрация выливается в придирки к мужу и детям по мелочам.

Ключ не в том, чтобы избегать фрустрации (это невозможно), а в том, чтобы научиться ее распознавать, принимать как часть жизни и конструктивно с ней обходиться.

Представьте себе психическую "емкость". У одних людей она большая и прочная – как термос. Они могут "переварить" довольно сильное разочарование, задержку, неудачу, сохраняя внутреннее равновесие и способность думать. Это и есть толерантность к фрустрации. У других – эта емкость маленькая и хрупкая, как стеклянный стакан. Малейшая помеха – и содержимое (эмоции) выплескивается наружу или емкость "трескается". Это уже будет непереносимостью фрустрации.

Что происходит с человеком, который НЕ может выдерживать фрустрацию (низкая толерантность)?

1. Реакции "как у ребенка"
Взрослый человек реагирует на неудачу или отказ бурно, как маленький ребенок: истерика, плач, крик, топанье ногами, обвинения всех вокруг. 
Пример
Руководитель среднего звена на совещании получает обоснованную критику от начальства. Вместо того чтобы проанализировать замечания, он краснеет, начинает кричать, что его не ценят, и выбегает из кабинета.

2. Импульсивность и необдуманные поступки
Стремление немедленно избавиться от неприятного чувства фрустрации любой ценой. Человек действует под влиянием сиюминутных эмоций, не думая о последствиях.
Пример
После ссоры с партнером человек в порыве злости пишет гневное сообщение, рвет фотографии или совершает крупную ненужную покупку, чтобы "заесть" обиду.

3. Агрессия (вербальная, физическая, пассивная)
Непереносимая фрустрация человека часто выливается в агрессию:
Вербальная: Оскорбления, крик, сарказм, унижение других.
Физическая: Толчки, удары, порча имущества (швыряние телефона, удар кулаком по столу).
Пассивная: Намеренное затягивание дел, саботаж, игнор, "обидчивое молчание".
Пример
Подчиненный, которому не дали желаемое задание, начинает "тянуть резину" с текущей работой, опаздывать или "забывать" о поручениях.

4. Избегание трудностей и риска
Человек предпочитает не сталкиваться ни с чем, что может вызвать фрустрацию. Он выбирает только заведомо простые задачи, избегает конфликтов, не начинает новых дел, боясь неудачи. Жизнь сужается до "зоны комфорта".
Пример
Студент, боясь провалить экзамен (и связанной с этим фрустрации эмоции), просто не приходит на него или бросает учебу.

5. Быстрое впадание в отчаяние и беспомощность
Даже небольшая трудность воспринимается как непреодолимая стена. Человек быстро сдается, чувствует себя жертвой обстоятельств, требует, чтобы проблемы решили за него другие.
Пример
Не найдя нужный документ в папке сразу, сотрудник впадает в панику: "Все пропало! Я ничего не могу найти! Помогите мне кто-нибудь!", вместо того чтобы спокойно продолжить поиски.

6. Склонность к зависимостям
Чтобы быстро заглушить невыносимое чувство фрустрации, человек прибегает к алкоголю, перееданию, азартным играм, чрезмерным покупкам, бесконечному скроллингу соцсетей. Это дает временное облегчение, но не решает проблему, а только усугубляет ее.

7. Психосоматика
Постоянное напряжение от непереносимой психологической фрустрации находит выход через тело: головные боли, проблемы с ЖКТ (гастриты, синдром раздраженного кишечника), кожные заболевания, снижение иммунитета.

Фрустрация характеризуется разной степенью воздействия на каждого. Толерантность к ней – это навык, который можно развивать. И это ключевая задача для психологического благополучия.

Первый и самый важный шаг: перестать бороться с фрустрацией как с врагом. "Справиться" часто подразумевает "победить", "уничтожить", "избавиться". Но, фрустрация - это естественная эмоциональная реакция. Ее нельзя просто выключить по щелчку. Попытки подавить ее ("Возьми себя в руки!", "Не реви из-за ерунды!") обычно только усиливают напряжение или загоняют его глубже, приводя к тем самым минусам, о которых мы говорили (агрессии, апатии, психосоматике).

Вместо "справляться" – научитесь проживать это состояние. Признать его, дать ему место, понять его послание и затем найти конструктивный выход энергии.

Техники, помогающие проживать фрустрацию

1. Осознание и признание (техника "СТОП-констатация"):

• С (стоп): как только чувствуете волну раздражения/злости/досады – сделайте паузу. Буквально скажите себе мысленно "Стоп!".
• Т (тело): ощутите, где и как фрустрация живет в теле? Сжаты кулаки? Напряжена челюсть? Дрожат руки? Учащен пульс? Наблюдайте за этими ощущениями без оценки.
• О (обозначение): назовите чувство про себя или вслух: "Я сейчас чувствую сильное раздражение", "Меня охватывает досада", "Я злюсь". Фраза "Я чувствую [эмоция]" помогает отделить себя от эмоции.
• П (причина): честно спросите себя: что именно вызвало эту реакцию? Какое мое желание/ожидание было заблокировано? ("Я хотел(а) уйти с работы вовремя, а начальник подкинул срочное задание", "Я ожидал(а), что друг поддержит, а он отмахнулся").
• Констатация: примите факт: "Да, это фрустрация. Да, это неприятно. Это нормальная реакция на препятствие/отказ/неудачу". Не осуждайте себя за чувства.

Практический пример
Вы застряли в пробке, опаздываете. Чувствуете, как нарастает злость (Стоп!). Ощущаете, как сжимается желудок (Тело). "Я сейчас очень злюсь" (Обозначение). "Потому что я хочу быть вовремя, а пробка мешает мне это сделать" (Причина). "Да, я злюсь из-за пробки. Это нормально, когда планы рушатся" (Констатация). Уже на этом этапе интенсивность эмоции часто снижается.

2. Физическое высвобождение энергии (без вреда себе и другим)
Фрустрация эмоции – это энергия, которая требует выхода. Важно найти безопасный канал для нее:

• Интенсивная физическая нагрузка: быстрая ходьба, бег, прыжки, приседания, удары по боксерской груше или подушке, громкое пение в машине, энергичный танец под громкую музыку.
• Дыхательные упражнения: глубокое диафрагмальное дыхание (вдох животом на 4 счета, задержка на 2, выдох на 6-8 счетов). Или "дыхание льва": глубокий вдох, затем мощный выдох с открытым ртом и звуком "Хааа!", высунув язык. Снимает мышечное напряжение.
• Бумага в помощь: написать гневное письмо обидчику (НЕ отправлять!), просто выплеснуть все свои мысли и чувства на бумагу, а потом порвать или сжечь лист. Или нарисовать свою злость/досаду красками, карандашами – абстрактно, не задумываясь о красоте.

Практический пример
После неприятного разговора с коллегой вы чувствуете, как кипите внутри. Выйдите в пустое помещение (или даже в туалет) и сделайте 10 быстрых приседаний или энергично потрясите руками и ногами в течение минуты. Или пройдитесь быстрым шагом по лестнице. Физическая активность поможет "переработать" гормоны стресса.

3. Анализ и поиск решений (когда эмоции немного улягутся)
После того, как первая волна чувства фрустрации схлынет, можно подключить разум и задать себе следующие вопросы:

• Что я могу изменить? Реально ли повлиять на ситуацию? На что у меня есть контроль? (Например: я не могу убрать пробку, но могу позвонить и предупредить об опоздании).
• Что я могу изменить в себе? Нужно ли скорректировать мои ожидания? Может, цель была нереалистична? Нужны ли мне новые знания или навыки? (Пример: если постоянно фрустрируете из-за недопонимания с партнером, может, стоит научиться яснее выражать свои мысли?).
• Какие есть альтернативы? Есть ли другие пути достижения цели? Можно ли поставить промежуточную цель? (Пример: не получилось купить билет на концерт – может, посмотреть онлайн-трансляцию или найти другой интересный ивент?).
• Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу извлечь? (Пример: фрустрация из-за сгоревшего ужина учит меня лучше планировать время или осваивать таймеры).

Практический пример
Вы не получили повышение, на которое рассчитывали. После проживания обиды и злости (первые две техники), спросите: 1) Могу ли я повлиять на решение сейчас? (Вряд ли). 2) Что я могу изменить? (Поговорить с шефом о критериях повышения, прокачать нужные навыки, улучшить видимость своих достижений). 3) Альтернативы? (Искать повышение в другом отделе/компании? Поставить цель на следующий цикл?). 4) Урок? (Нужно активнее заявлять о своих успехах, понять, какие компетенции ценятся).

Помните: проживание фрустрации – это навык. Он требует практики. Не ругайте себя, если сначала не получается. Будьте к себе терпеливы и добры, как к хорошему другу, который попал в трудную ситуацию.

Фрустрация – это не тупик, а поворот.
Научитесь видеть в ней сигнал, а не катастрофу. Научитесь помогать себе и другим проходить эти повороты. Начните свой путь в профессию, где понимание человеческой души становится вашим главным инструментом.

Фрустрация – лишь один из множества процессов, с которыми работает психология. Если вам интересно не просто разобраться в себе, но и научиться профессионально помогать другим людям проходить через их трудности, наш годовой дипломный курс – идеальный старт.

В него уже включены:

• Общая психология (но, не скучная!)
• Терапевтическая группа
• Основы психиатрии
• Основы гештальта
• Основы КПТ (когнитивно-поведенческой терапии)
• Личная терапия (10 индивидуальных сессий)
• Огромный объем практики (более 500 часов)
• Индивидуальная обратная связь

Переходите на страницу курса