Жалость к себе: что это такое и как с ней быть

Жалость к себе – это эмоциональное состояние, в котором человек сосредотачивается на своих неудачах, проблемах и страданиях, чувствуя себя беспомощной жертвой обстоятельств. В этом состоянии кажется, что вы не можете ничего изменить, а все хорошее обходит вас стороной.

Проблема начинается тогда, когда это чувство становится фоном всей вашей жизни. Постоянная жалость к себе – это не просто грусть. Это позиция, которая мешает вам действовать, брать на себя ответственность и видеть возможности. Вы начинаете не жить, а собирать доказательства того, как вам не везет.

Корни этой модели поведения почти всегда уходят в детство. То, как с нами общались родители, формирует наш внутренний голос.

А что, если жалости к себе нет совсем? Казалось бы, вот он, идеал! Но нет. Отсутствие этой способности – такая же проблема. Это люди, которые живут на пределе без жалости к себе. Они не дают себе ни малейшего права на слабость.
В каких же семьях это формируется?

А теперь третий тип – люди, которые используют жалость к себе как способ получить желаемое. Это не искреннее состояние беспомощности, а манипуляция.

Такой подход формируется в семьях, где любовь была условной.
Пример из практики:
Мама ласкала маленького Илью только тогда, когда он болел или когда ему было грустно. В остальное время она была холодна и занята. Илья усвоил: чтобы получить любовь и заботу, нужно страдать. Взрослый Илья в отношениях постоянно играет жертву. «Ты не позвонила мне, и я всю ночь не спал, у меня теперь голова болит», – говорит он партнерше. Таким образом он вызывает чувство вины и получает внимание, которое ему нужно. Это его способ поддержания связи.

Давайте посмотрим, как эти три модели выглядят в реальности.

Человек, который постоянно себя жалеет (позиция Жертвы).

• Ситуация: Не повысили на работе.
• Его реакция: «Это потому, что начальник меня не любит, ко мне придираются, в этой стране невозможно ничего добиться, я всегда буду неудачником». Он будет неделями ходить и рассказывать коллегам о несправедливости, но не спросит себя: «А что я могу сделать? Какие навыки мне подтянуть?».

Человек, который не испытывает жалости к себе (позиция «Железного человека»).

• Ситуация: Серьезно заболел, высокая температура.
• Его реакция: «Ерунда, простуда. Надо доделать отчет, провести встречу». Он пойдет на работу, будет героически выполнять обязанности, рискуя получить осложнения, и со злостью отвергнет любые предложения помощи.

Человек, который использует жалость к себе (позиция Манипулятора).

• Ситуация: Друг назначил встречу, но просит перенести из-за срочных дел.
• Его реакция: (Грустным голосом) «Конечно, иди… Не переживай за меня. У меня просто была трудная неделя, я надеялся на поддержку, но я как-нибудь один справлюсь». Цель – вызвать у друга чувство вины и заставить его отказаться от своих планов.

Если вы узнали себя в описании «вечной жертвы», вот первые шаги к изменениям.

Переключите фокус с «почему» на «что».
Прекратите бесконечно задавать себе вопрос «Почему это происходит со мной?». Это тупиковый путь. Вместо этого спросите: «Что я сейчас чувствую?» и «Что я могу сделать в этой конкретной ситуации, чтобы стало хотя бы на 1% лучше?». Не можете изменить всю ситуацию – измените свое отношение к ней. Вам обидно? Сделайте себе чай, укутайтесь в плед. Вам страшно? Составьте план действий на худший случай. Маленькое, но реальное действие вытащит вас из трясины беспомощности.

Практика «Дневник достижений и благодарности».
Ваш мозг настроен на поиск негатива. Перенастройте его. Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны сегодняшнему дню (солнце светило, автобус приехал вовремя, коллега сказал приятное слово) и 3 вещи, которые вы сделали хорошо, или которые удались (встал вовремя, приготовил ужин, закончил небольшую задачу). Эта практика учит видеть и ценить хорошее, что есть в вашей жизни здесь и сейчас.

Развивайте «внутреннего взрослого».
В тот момент, когда вас накрывает волна жалости, представьте себе свою боль как плачущего внутреннего ребенка. А теперь представьте себя взрослым, мудрым и сильным человеком. Что бы вы сказали этому ребенку? Обняли бы его? Пожалели? Сказали бы, что все будет хорошо? А может, помогли бы ему найти решение? Эта техника помогает отделить свою страдающую часть от сильной и разумной и научиться самоподдержке.

Если вы из тех, кто не испытывает жалости к себе и живет на износ, ваша задача – научиться мягкости.

1. Разрешите себе чувствовать.
Начните с малого. Спросите себя несколько раз в день: «Что я сейчас чувствую?». Злость? Усталость? Грусть? Разочарование? Не давайте оценку этим чувствам, просто признавайте их факт. «Да, я сейчас чувствую усталость. Это нормально». Вы удивитесь, насколько это сложно, если вы годами игнорировали свои эмоции.

2. Введите в расписание «минуты бережности».
Вы же планируете важные встречи? Так вот, отдых и забота о себе – это не менее важно. Внесите в свое расписание 15-30 минут в день, которые будут посвящены только вам. Без работы, без мыслей о проблемах. Чтение, теплая ванна, прогулка в парке, просто сидеть и смотреть в окно. Это не награда за труд, это обязательная гигиена психики.

3. Учитесь просить о помощи.
Для «железного человека» это самая сложная задача. Начните с маленьких и безопасных шагов. Попросите коллегу помочь донести тяжелые коробки. Попросите супруга сделать вам массаж спины. Сформулируйте это не как слабость, а как проявление доверия: «Ты мог бы мне помочь? Мне будет приятно, и я ценю твою поддержку».

Если вы понимаете, что используете жалость к себе как инструмент манипуляции, вот как найти здоровую альтернативу.

1. Прямое выражение потребностей.
Вместо того, чтобы ходить грустным и ждать, когда кто-то догадается, чего вы хотите, научитесь говорить прямо. Замените манипуляцию «Мне так одиноко, никто обо мне не помнит» на прямую просьбу: «Я соскучился. Давай в субботу сходим в кино?». Сначала это будет непривычно и страшно, но это единственный способ строить честные и уважительные отношения.

2. Ищите подтверждение в себе, а не в других.
Манипуляция жалостью – это способ получить внешнее подтверждение своей значимости. Начните развивать внутреннюю опору. Составьте список своих сильных качеств и реальных достижений. Перечитывайте его, когда чувствуете потребность в том, чтобы вас кто-то «утешил». Спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя хорошо, без участия других людей?».

3. Развивайте эмпатию.
Учитесь ставить себя на место других. Когда вы в следующий раз захотите вызвать у кого-то чувство вины, остановитесь и спросите: «А что сейчас чувствует этот человек? Каково ему слышать мои слова?». Понимание чувств других людей помогает осознать, что манипуляция – это больно и разрушительно для отношений.

Жалость к себе – это не приговор и не клеймо. Это сигнал. Сигнал о том, что какая-то важная часть вас не получает того, что ей нужно: поддержки, признания, любви, отдыха. Вы можете по-разному реагировать на этот сигнал: утонуть в нем, игнорировать его или пытаться с его помощью манипулировать другими.

Но есть четвертый путь – путь осознанности и заботы о себе. Путь, на котором вы учитесь слышать свою боль, но не позволять ей управлять вашей жизнью. Вы учитесь быть для себя тем самым любящим и строгим родителем, мудрым другом и сильной опорой.
Наш терапевтический курс – это ваш шанс сделать первый осознанный шаг на этом пути. Не для того, чтобы навсегда уничтожить в себе жалость, а чтобы найти в ней союзника, а не хозяина.

Если вы прочитали эту статью и узнали в чем-то себя, если чувствуете, что устали от старого сценария, мы приглашаем вас на бесплатную консультацию с ведущей курса. Вы сможете лично задать все вопросы, понять, подходит ли вам этот формат работы, и получить персональную обратную связь по вашей ситуации.

Сделайте этот шаг навстречу себе настоящему. Тому, кто заслуживает не только жалости, но и уважения, любви и счастливой жизни.