Главная/Статьи/Как ставить и достигать цели

- 08 окт. `25

⏱ - 7 минут

В этой статье:

Вы узнаете, чем цель отличается от мечты, о психологии целеполагания: системные причины провала, саботаж через нереальные цели, понимание себя. Также затронем практические инструменты: как ставить цель, чтобы она была достигнута, с чего начать и какой метод постановки цели использовать (от SMART до Pomodoro).

Вы когда-нибудь замечали, как одни люди словно по волшебству исполняют свои желания, а другие годами ходят по кругу, твердя «хочу, но не получается»? Секрет прост: первые знают, как правильно ставить цели. А вторые — просто мечтают.
Мечта и цель — это как сырые ингредиенты и готовый пирог. Мечта — это «вкусно пахнет, хочу попробовать». Цель — это четкий рецепт: сколько граммов муки, сколько минут выпекать, какая нужна начинка. Превратить одно в другое — и есть главный навык, который меняет жизнь.

Но цели бывают очень разные. Давайте разберемся, какие они вообще бывают, чтобы понимать, с чем мы имеем дело.

• Цели на каждый день. Это наши кирпичики. Проснуться на 15 минут раньше, чтобы не бежать на работу впопыхах. Сделать три важных звонка. Пройти 10 000 шагов. Они кажутся мелочами, но именно они создают чувство контроля и уверенности. Если эти кирпичики кривые, стена большой цели никогда не будет ровной.
• Цели на неделю/месяц. Это уже небольшие проекты. Записаться на курсы вождения и посетить два первых занятия. Прочитать книгу по своей профессии. Привести в порядок гардероб, разобрав и отсортировав вещи. Эти цели помогают не терять фокус в рутине дней.
• Цели на год. Здесь мы подходим к чему-то более серьезному. Выучить иностранный язык до уровня В1. Накопить на первоначальный взнос по ипотеке. Сменить должность на более высокооплачиваемую. Годовые цели требуют планирования и дисциплины.
• Цели на 3-5 лет и более (стратегические). Это уже наш жизненный вектор. Построить карьеру руководителя отдела. Создать семью и родить детей. Построить собственный дом. Эти цели определяют наше движение в долгосрочной перспективе.

И есть еще одна важная пара: реальные и нереальные цели. Звучит просто, но на практике мы часто путаем одно с другим.

Реальная цель — это та, путь к которой мы можем если не детально разглядеть, то хотя бы представить. «Накопить на машину за 2 года, откладывая 15 тысяч в месяц» — реально. «Стать профессиональным пианистом за 3 года, занимаясь по 2 часа в день, имея нулевой опыт» — сложно, но при определенных условиях достижимо.

Нереальная или недостижимая цель — это та, где нет связи между желанием и возможностями. «Хочу стать олимпийским чемпионом по фигурному катанию в 45 лет, никогда не стояв на коньках». Мы все понимаем, что это фантастика.

Но что, если цель выглядит вроде бы реалистично, но внутри вы точно знаете — ничего не выйдет? Часто мы сами ставим себе такие «заведомо провальные» цели. И у этого есть глубокие психологические причины.

Рекомендуемая статья

Психологическая травма – это не само событие, а реакция нашей психики на событие (или даже на его отсутствие), которое оказалось сильным и болезненным

Психологическая травма: понятие, симптомы

Наш мозг — мастер защитных механизмов. Иногда не достичь цели выгоднее, чем достичь. Звучит парадоксально? Давайте разберемся.

1. Страх неудачи и осуждения.
Что будет, если я действительно попробую и у меня не получится? Я буду чувствовать себя полным неудачником. Меня осудят друзья, родные, коллеги. Гораздо безопаснее поставить такую высокую планку, что провал будет закономерным и ожидаемым. Так я смогу сказать: «Ну, задача была слишком сложной, никто бы не справился», сохранив свое самолюбие.

Пример из практики: Алексей, талантливый программист, мечтал открыть свой стартап. Он годами «готовился»: изучал новые языки, писал бизнес-планы, которые были настолько идеальными и сложными, что реализовать их было нереально. На консультации выяснилось, что в его семье было правило: «Если уж делать, то только идеально, а иначе — позор». Подсознательно он боялся, что его первый проект будет неидеальным, его осудят родители (даже мысленно), и это будет крах. Проще было не начинать, оставаясь в статусе «подающего надежды», чем рискнуть и столкнуться с возможным «неидеальным» результатом.

2. Страх успеха и ответственности.
Да-да, успеха тоже можно бояться. А вдруг, если у меня получится, от меня будут слишком многого ждать? Вдруг мне придется работать еще больше? Вдруг мои отношения с близкими изменятся, потому что я стану успешнее? Не достигнутая цель избавляет от этой новой, пугающей ответственности.

Пример из практики: Марина хотела похудеть на 20 килограммов. Она сбрасывала 5, а потом снова набирала. В процессе работы выяснилась вторичная выгода: пока она была «полной и несчастной», муж ее жалел, помогал по дому, дети были более внимательны. Она боялась, что, похудев и став уверенной, она потеряет эту заботу и поддержку. Ей придется стать «сильной», а это значит — взвалить на себя еще больше обязанностей. Ее лишний вес был, по сути, неосознанным способом получить любовь и помощь.

3. Самоидентификация через «борьбу».
Для некоторых людей процесс «хотеть, но не иметь» становится частью их личности. Они «вечные борцы», «непризнанные гении», «жертвы обстоятельств». Достижение цели лишит их этой привычной роли. Кто я, если не тот, кто борется с лишним весом? Кто я, если не тот, кого не ценит начальство? Оказывается, без этой борьбы может быть страшно и пусто.

Но есть причины и поглубже, родом из нашей семейной системы. Это то, что мы в институте системной психологии называем системными динамиками.

Рекомендуемая статья

Идентификация в психологии – это тот внутренний процесс, с помощью которого мы отвечаем на фундаментальный вопрос всей жизни: Кто я в этом мире?

Идентификация в психологии

Наша жизнь во многом определяется не только нашими личными желаниями, но и невидимыми лояльностями роду, семейными тайнами и переплетениями. Мы бессознательно можем проживать не свою жизнь, а, например, жизнь бабушки, которую никто не вспоминает.

1. Переплетение с судьбой предка.
Если в роду был кто-то, кто пострадал из-за своего успеха (например, деда раскулачили), или кто-то, кому не повезло в жизни, бессознательно мы можем «вернуть» его в семью, повторяя его судьбу. Успех и достижения могут подсознательно восприниматься как предательство по отношению к этому предку.

Пример из расстановки: Клиентка Жанна жаловалась, что все ее бизнес-проекты разваливаются на стадии расцвета. В расстановке проявилась фигура ее прабабушки, которая одна подняла пятерых детей в голодные военные годы, жила в бедности и нищете, но всех вытянула. Жанна бессознательно была лояльна ее тяжелой судьбе. Ее подсознательный посыл был: «Я не могу жить лучше и легче, чем ты. Если я буду богатой и успешной, я предам твою память и твой подвиг». Осознав это и мысленно «отдав» прабабушке ее судьбу, Жанна смогла разрешить себе добиваться успеха.

2. Нерассказанная семейная история или тайна.
Тайны (например, о преждевременно умершем ребенке, о внебрачных детях, о преступлениях) создают в системе «слепое пятно». Энергия, которая должна идти на реализацию наших целей, уходит на удержание этой тайны, на «замороженное» горе. Человек может чувствовать непонятную тоску, апатию, которые мешают ему двигаться вперед.

Пример из расстановки: Андрей не мог создать семью. Все его отношения рушились, как только дело шло к свадьбе. В расстановке выяснилось, что у его отца до брака была первая любовь, которая погибла. Эту девушку в семье никогда не вспоминали, ее как будто стерли из истории. Андрей бессознательно «помнил» о ней и своей верностью, к ней (которую он даже не осознавал) блокировал возможность создать свою семью. Он был не свободен в своем выборе.

3. Нарушение баланса «брать-давать» в отношениях с родителями.
Если у человека есть бессознательная обида на родителей (чаще на мать), он может саботировать свой успех. Успех = жизнь. Получая от жизни много (успех, деньги, счастье), он как бы «берет» больше, чем взяла его мать (если она была несчастна). Это вызывает чувство вины. Проще ничего не брать, чтобы не чувствовать эту вину.

Пример из расстановки: Елена, талантливый дизайнер, не могла брать деньги за свою работу, занижала цены, а потом злилась на клиентов. В расстановке проявилась ее глубокая связь с матерью, которая работала на тяжелой низкооплачиваемой работе и жила «в борьбе за выживание». Стать финансово успешной для Елены означало мысленно «превзойти» мать и отделиться от нее. Это вызывало огромный страх и чувство вины. Работа была направлена на то, чтобы позволить Елене мысленно «разрешить» себе иметь больше, чем мать, и при этом сохранить с ней любовь.

Понимание этих глубинных причин — первый и самый важный шаг к тому, чтобы начать ставить по-настоящему свои, а не навязанные, цели и достигать их.
Чтобы глубже разбираться в таких тонких материях, понимать, что вами движет на самом деле, приглашаем вас в наш Telegram-канал: @ispinstitute. Мы регулярно проводим там прямые эфиры с нашими психологами, разбираем сложные случаи из практики, даем практические упражнения, которые помогут вам лучше понять себя. Подписывайтесь, будет много интересного и полезного!

Рекомендуемая статья

Узнайте, как законы родовой системы (принадлежность, иерархия, баланс) влияют на вашу судьбу. Как нарушения законов Хеллингера проявляются в жизни (примеры)

Родовые законы семьи: Законы Хеллингера

А теперь перейдем к конкретной инструкции. Как же все-таки правильно ставить цели, обходя все эти подводные камни?

Когда вы примерно понимаете, какие внутренние барьеры могут вам мешать, можно браться за конкретный план. Вот пошаговая инструкция, как правильно ставить цели и достигать их.

Еще одна мощная стратегия — фокусировка на процессе, а не на результате. Если ваша цель — «стать писателем», фокусировка на результате («написать бестселлер») будет парализовать. А вот фокусировка на процессе («писать каждый день по 30 минут, не оценивая качество») — это действие, которое вы можете контролировать. Результат придет сам собой как следствие регулярного процесса.

Ставьте достижимые цели
Ключевое слово — «достижимые». Это не значит «скромные». Это значит — реалистичные для вас на данном этапе жизни, с учетом ваших ресурсов и обстоятельств.
Как это сделать? Вспомните про рецепт пирога. Цель должна быть максимально конкретной и измеримой.

Вместо: «Я хочу выучить английский».
Правильно: «Я хочу через 8 месяцев достичь уровня А2 по английскому, чтобы свободно поддержать разговор на бытовые темы (в отеле, в магазине, в кафе) и прочитать несложную книгу в оригинале».

Вместо: «Я хочу больше зарабатывать».
Правильно: «Я хочу через полгода увеличить свой доход на 30%, прокачав навыки веб-дизайна и взяв на фрилансе 2 дополнительных проекта в месяц».

Видите разницу? Конкретная цель сама начинает подсказывать вам шаги. Для уровня А2 нужно найти курсы или репетитора, выделить время на занятия. Для увеличения дохода — составить портфолио, зарегистрироваться на бирже фриланса.

Придерживайтесь эффективной стратегии достижения целей
Одной конкретности мало. Нужна стратегия. Одна из самых рабочих — это принцип «от обратного».

1. Определите финальную точку. Чего вы хотите достичь? (Например, пробежать полумарафон через 6 месяцев).

2. Составьте план «от конца к началу». Что нужно сделать за месяц до забега? (Пробежать 18-20 км без сильной усталости). За два месяца? (Дойти до 15 км). За три? (Научиться бежать 10 км в комфортном темпе). И так далее, вплоть до завтрашнего дня.

3. Разбейте на мелкие шаги. Ваш план на первый месяц будет состоять из тренировок по 2-3 раза в неделю, растяжки и, возможно, консультации с тренером.
Эта стратегия превращает огромную, пугающую цель «пробежать полумарафон» в понятный и выполнимый список дел на завтра.

Страница курса

Терапевтический курс для проработки своих запросов через расстановки. В курс включено: 4 расстановки на свой запрос, 5 тематических встреч, месяц проработок

Расстановки онлайн: терапевтический курс

Самый сложный момент — начать. Вот несколько вариантов, как сдвинуться с мертвой точки.

1. Метод «маленького шага».
Не думайте обо всей цели сразу. Спросите себя: «Что я могу сделать за ближайшие 15 минут, чтобы сдвинуться с места?». Не «начать худеть», а «пойти и убрать все сладости из шкафа на 15 минут». Не «написать диплом», а «открыть документ и написать три первых предложения введения».

Пример: Артем хотел начать свой блог о путешествиях, но боялся. Вместо того чтобы думать о дизайне сайта, контенте и продвижении, он в понедельник вечером просто сел и за 15 минут написал первый короткий пост о поездке в соседний город. Это был крошечный шаг, но он запустил процесс.

2. «Съесть лягушку».
Это значит — сделать самое неприятное дело с утра первым. Пока ваша сила воли еще свежа, вы выполните то, что откладывали, и получите заряд энергии и уверенности на весь день.

Пример: Ольга боялась звонить клиентам по долгам. Она поставила себе задачу: каждый день в 9:30, сразу после начала рабочего дня, сделать три самых сложных звонка. После этого она чувствовала облегчение и могла спокойно заниматься другими, более приятными задачами.

3. Создание ритуала.
Наш мозг любит ритуалы. Они помогают переключиться. Придумайте небольшой ритуал, который будет сигналом: «Я начинаю работать над целью». Это может быть чашка определенного чая, пять минут медитации, включение специальной музыки.

Пример: Когда Сергею нужно было сесть за изучение бухгалтерского учета (что он ненавидел), он сначала заваривал кофе в своей любимой кружке, проветривал комнату и ставил инструментальную музыку. Через неделю этот ритуал сам по себе настраивал его на рабочий лад.

4. Публичное обязательство.
Расскажите о своей цели тому, чье мнение для вас важно, или в соцсетях. Обещание, данное другим может стать отличным мотиватором.

Пример: Дарья объявила друзьям в соц.сети, что ровно через месяц пробежит свои первые 10 километров и выложит фото с финиша. Теперь отступать было некуда, и она действительно начала тренироваться, чтобы не ударить в грязь лицом.

Когда вы начали двигаться, важно делать это эффективно. Вот несколько проверенных методов.

Этот метод гарантирует, что ваши ежедневные дела ведут вас к вашим истинным, а не навязанным целям.

1. SMART-критерии.
Это классика, которая работает. Ваша цель должна быть:

• Specific (Конкретной): что именно я хочу?
• Measurable (Измеримой): как я пойму, что достиг?
• Achievable (Достижимой): реалистично ли это для меня?
• Relevant (Актуальной): зачем мне это на самом деле? Это моя цель?
• Time-bound (Ограниченной по времени): к какому сроку?

Пример: Вместо «Научиться играть на гитаре» по SMART: «Научиться играть и спеть 3 своих любимых песни на гитаре к 31 декабря этого года, занимаясь с преподавателем 2 раза в неделю и самостоятельно по 20 минут в день».

2. Метод Помидора (Pomodoro Technique).
Этот метод помогает бороться с прокрастинацией и сохранять концентрацию. Работайте над задачей 25 минут, затем сделайте перерыв 5 минут. После четырех таких циклов сделайте длинный перерыв (15-30 минут). Это позволяет не перегружать мозг и поддерживать высокий уровень продуктивности.

3. Визуализация процесса, а не результата.
Вместо того, чтобы представлять, как вы стоите на сцене с золотой медалью (визуализация результата), представьте, как вы ежедневно приходите в зал, как оттачиваете каждое движение, как преодолеваете усталость (визуализация процесса). Исследования показывают, что такая визуализация гораздо эффективнее мотивирует к действиям.

4. Пирамида Франклина.
Это система планирования от глобального к локальному.

• Фундамент: Ваши жизненные ценности (что для вас важно: семья, свобода, развитие?).
• Второй уровень: Глобальная цель (кем я хочу быть через 20 лет?).
• Третий уровень: Генеральный план (что поможет достичь глобальной цели?).
• Четвертый уровень: Долгосрочный (на 3-5 лет), краткосрочный (на 1-12 месяцев) и ежедневный планы.

Правильно ставить цели и достигать их — это не про волшебные таблетки и супермотивацию. Это про системный подход. Сначала мы разбираемся с внутренними барьерами: страхами, семейными сценариями, вторичными выгодами. Потом учимся формулировать желания как конкретные, измеримые и реалистичные задачи. Затем подбираем стратегии и методы, которые работают именно для нас.

Самое главное — помнить, что цель — это не пункт назначения, а направление движения. На этом пути вы будете ошибаться, корректировать курс, иногда уставать. И это абсолютно нормально.

Чтобы продолжать это путешествие вглубь себя с поддержкой и экспертизой, мы снова приглашаем вас в наше сообщество. В Telegram-канале Института Системной Психологии (@ispinstitute) мы каждый день помогаем людям разобраться в себе, найти свои истинные цели и начать движение к ним. Присоединяйтесь! Вместе идти легче и интереснее.

Поделиться